Le 42ème marathon de Paris se tenait le dimanche 8 avril 2018. Plus de 50 000 coureurs étaient au départ.. Les coureurs sont-ils conscients de ce qui les attend ? Leur corps est-il prêt à souffrir ? Dr Sport vous dit tout.
L’intérêt de la préparation
« La meilleure façon d’en éviter les méfaits, c’est d’avoir bien préparé votre marathon », insiste le médecin du sport Bruno Grandidier. « Un marathon, c’est trop dur pour s’y engager sur un coup de tête. Les kilomètres doivent défiler et ne pas virer au calvaire. Au fond, la course doit rester un plaisir, fût-il exigeant », considère-t-il.
21 conseils à appliquer et écueils à éviter
Un seul objectif : prendre soin de vous !
1. Préparer son corps avec des sorties longues
Inutile d’avoir parcouru 42 km chaque dimanche pour habituer vos fibres musculaires aux micro traumatismes.
2. Bien dormir
La fatigue est extrême lors d’un marathon. Les heures de sommeil avant minuit seront davantage réparatrices avant et après la course. Et n’oubliez pas : la nuit la plus importante est celle du vendredi au samedi (quand le marathon a lieu le dimanche bien sûr !)
3. Évitez le sucre le matin de la compétition
Le sucre appelle le sucre et va vous créer une fringale en plein effort. Le pic de cortisol est toujours suivi d’un pic d’insuline naturel au lever. Opter pour du salé qui vous calera au moins jusqu’à l’arrivée.
4. Bien manger avant la course
Optez pour des aliments à indice glycémique bas comme le riz, le quinoa ou les lentilles. Manger des pâtes vous permettra de charger l’organisme en énergie mais celle-ci sera vite consommée. Or, dans un marathon, il faut durer !
5. Évitez la déshydratation
Pensez à boire avant d’avoir soif. Optez pour quelques gorgées régulièrement. Dans le cas contraire, vos tendons pourraient s’assécher et votre potentiel athlétique diminuer de 25 à 30%.
6. Continuez de boire
Buvez un demi-litre dans l’heure suivant l’effort pour compenser les pertes hydriques. Un marathonien perd entre 1,5 à 2,5 litres d’eau par heure.
7. Après la course, marchez !
Ne restez pas immobile afin d’éviter un arrêt trop brutal qui risque de causer des étourdissements voire de légères syncopes. L’organisme a tellement été sollicité que tourner de l’œil est courant.
8. Surélevez vos jambes
Pendant dix à vingt minutes une fois douché, après le marathon. Ça vous permettra de drainer et vasculariser vos membres inférieurs.
9. Optez pour des manchons de compression
Avant et après l’effort. La contention vous permettra de récupérer plus vite. Le manchon reproduit l’action d’un tuyau d’arrosage qu’on presse pour augmenter le débit. Forcément, le sang monte plus facilement au cœur.
10. Bien recharger après
La théorie dit qu’un homme pesant 70 kg brûle 700 calories en parcourant 10 kilomètres de course. Sur 42 km, le joggeur aurait donc perdu près de… 3 000 calories. Rechargez avec des produits sains. C’est facile de se jeter sur un plat bien gras pour se récompenser mais vos muscles ont besoin d’aliments de qualité pour se reconstituer…
11. N’avalez pas de compléments alimentaires
Ou de poudres soi-disant miraculeuses. Seuls le repos et une bonne alimentation ont fait leurs preuves. De plus, après un effort de ce type, l’estomac est fragilisé : ne le maltraitez pas.
12. Optez pour de l’eau froide
La douche post-marathon doit être terminée par des jets d’eau froide sur les cuisses, fessiers et mollets. L’objectif : vasculariser les fibres qui ont été traumatisées.
13. Inscrivez-vous à une séance de cryothérapie
Le corps a souffert pendant 42 km ; rien de tel qu’une récupération par le froid pour reconstituer les fibres et soulager les douleurs articulaires.
14. Demandez un massage thérapeutique à votre kiné
C’est parfois plus efficace quand on a les mollets chargés de toxines et qu’on ne souhaite pas marcher comme un canard le lundi suivant.
15. 42 km équivalent environ à 65 000 pas
Votre pied va taper 65 000 fois sur le bitume. À chaque fois, vos articulations vont vous renvoyer trois fois votre poids… C’est forcément traumatisant. Vos muscles vont se contracter à chaque foulée. Le stretching le soir venu et les jours suivants vous aideront à retrouver votre souplesse articulaire, nécessaire pour ne pas laisser (trop) de traces corporelles.
16. Prévoyez de la crème grasse pour vos pieds
Ils sont vos principaux outils de travail. Sans eux, pas de marathon ! On a souvent tendance à les négliger. Le soir, après la course, vous souffrirez au mieux de simples échauffements, au pire d’ampoules. Graissez vos pieds afin de les nourrir et de les bichonner, ils l’auront bien mérité !
17. L’électrostimulation peut être une solution
Plus un muscle est drainé, plus il récupère… Mais attention : ne gérez qu’un groupe de muscles à la fois et à basse fréquence.
18. Reposez-vous
Le Néo-Zélandais Foster, recordman du monde vétéran sur marathon de 1974 à 1990, avait mis en place la règle des 42 jours de repos pour 42 kilomètres parcourus. En réalité, il résonnait en milles ; 42 km correspondant à 26 milles, un marathon c’est donc 26 jours de repos !
19. Alternez marche – course
Quand vous reprendrez le footing, il faudra alterner marche et course pour ne pas brusquer vos fibres. Le corps a une mémoire et vous en voudra si la charge de travail est tout de suite élevée…
20. Restez actif
Vous étiez habitué à courir tous les jours ou presque, à vous charger en volume d’entraînement et d’un coup, tout s’arrête ! Mais récupérer ne veut pas dire repos total. Si vous êtes hyperactif, optez pour le vélo ou la natation à faible intensité, les quinze jours qui suivent la course.
21. Pas plus de 2 marathons
Vous avez bien récupéré ? Vous marchez à peu près normalement ? Tant mieux, mais soyez prudent et ne prévoyez pas plus de deux marathons par an…
Bonne course !
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