Quand on pratique une activité physique régulière, il est (vraiment) conseillé d’effectuer des étirements. Oui mais quand ? Et comment ? Dr Sport vous dit tout.
« Il faut différencier assouplissements et étirements », insiste en préambule Jérôme Rougel, kinésithérapeute à Metz. Les assouplissements améliorent l’amplitude articulaire et peuvent être réalisés lors d’une séance consacrée à cela. Les étirements visent plutôt l’allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire au maximum de son amplitude.
S’étirer avant : surtout pas !
Halte aux idées reçues.
- Les étirements avant l’effort permettraient de prévenir les crampes et les blessures ? Faux !
- Si je m’étire avant ma séance, je serai plus performant ? Archi-faux également !
Toutes les études sont unanimes : le stretching « en amont » est contre-indiqué. « En revanche, il existe des étirements qui peuvent faire office d’échauffement mais ils seront réalisés en force sous-maximale. Autrement dit, il faut trouver l’intensité juste pour ne pas arriver à une tension maximale », recommande Jérôme Rougel. « C’est délicat car il faut connaître son corps pour s’étirer avant un effort. C’est pourquoi l’avis d’un kiné est important. Si l’on étire trop fort un muscle froid, on peut se blesser », prévient notre praticien.
Si vraiment vous avez besoin d’un étirement « avant », celui-ci peut être dynamique et reproduire un geste répété. Mais pas plus de 30 secondes : s’il dure plus longtemps, il diminuera l’élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l’énergie, ce qui affectera vos performances sportives.
S’étirer pendant : encore moins !
« Je suis contre », indique encore Jérôme Rougel. « Après une séance de fractionné, si l’on prend l’exemple d’un coureur à pied, les fibres musculaires ont forcément subi des microtraumatismes, des microlésions ou des contractures du fait des accélérations. Étirer pourrait alors provoquer une blessure. Pire : le sportif ressentirait seulement la douleur à froid, du fait de l’augmentation des endorphines pendant l’effort. En résumé, étirer un muscle chaud, c’est comme planter un couteau dans un steak », tranche le kiné messin.
S’étirer après : oui mais…
Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Étirer permet de réaligner les fibres entre elles et de relâcher ce blocage. Mais attention : « S’étirer tout de suite après un effort, c’est proscrit car le muscle est encore chaud ! L’idéal serait d’attendre quinze minutes. Le temps d’un retour au calme. Malheureusement, la plupart du temps, les gens sont pressés de rentrer et ne prennent pas le temps d’attendre avant de s’étirer. C’est un tort. »
Ces précautions prises, « s’étirer après l’effort participe au bien-être du corps, je dirais même à la récupération, en réduisant la sensation de courbatures, assure Jérôme Rougel, qui préconise de jumeler le plus possible les étirements avec la respiration. Son conseil ? « On met en tension le muscle en inspirant puis on étire en expirant pendant six secondes et pour finir, on relâche. On doit ressentir une tension mais pas une douleur. La tension doit créer le relâchement, comme si on était détendu. »
Et combien de temps ?
Prévoir 10 minutes environ d’étirements statiques. Tout dépend des groupes musculaires sollicités durant la pratique.
Et le reste du temps ?
Les étirements et exercices de développement de la souplesse devraient faire partie de votre routine d’entraînement. Car en plus d’augmenter vos capacités propres, ils diminuent le risque de blessure. Pour y penser (et s’y tenir), rien de mieux que de ritualiser ces séances au réveil ou avant le coucher, voire pendant vos pauses au travail !
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