Parce que la dimension athlétique du golf n’est plus à prouver, nous tenions à vous proposer un programme d’échauffement complet et ciblé. L’idéal pour pratiquer sans risque et avec un maximum de plaisir !

1. Les bénéfices de l’échauffement au golf

15 minutes d’échauffement vous permettront :

  • D’éviter les problèmes musculaires et articulaires.
  • D’augmenter vos performances sur le parcours.
  • De le terminer sans douleurs gênantes (qui apparaissent souvent en raison de l’absence d’échauffement).
  • De réduire les risques de blessures et de lombalgie (douleurs de dos) dues à une forte sollicitation.
  • D’augmenter l’amplitude des gestes, donc d’obtenir une meilleure rotation et une vitesse de club plus efficace.
  • D’améliorer la coordination motrice et de réveiller votre cerveau pour une meilleure prise d’information et de régulation de la vue.

 

2. Votre programme ciblé pour chaque partie du corps

Réveil musculaire
Marchez 5 minutes (sans porter tout votre matériel de préférence).

Les cervicales
Décontracter-vous.

  • Premier exercice :
    Penchez votre tête à droite.
    Restez 4 secondes dans cette position puis basculez sur la gauche pendant 4 secondes.
    Répétez 3 fois.
  • Deuxième exercice :
    Basculez la tête en avant restez dans cette position 4 secondes puis en arrière restez 4 secondes.
    Répétez 3 fois.
  • Troisième exercice :
    Collez le menton sur la poitrine, puis allez de l’épaule droite à l’épaule gauche sans basculer la tête en arrière. Lentement et de façon contrôlée.
    Répétez 6 fois.

Les épaules

  • Premier exercice :
    Rotation des épaules.
    Gardez la tête droite, les appuis au sol et les bras le long du corps.
    Répétez 20 fois : 10 dans un sens, 10 dans l’autre.
  • Deuxième exercice :
    Réalisez de grands moulinets avec les bras tendus.
    Répétez 20 fois : 10 dans un sens, 10 dans l’autre.
  • Troisième exercice :
    Avec une rotation du buste, faites passer un bras devant le ventre et l’autre derrière le dos et alternez.
    Répétez 10 fois.
  • Quatrième exercice :
    Mettez le club de golf au-dessus de la tête avec les bras tendus. Les pieds sont au sol écartés largeur des épaules, le ventre est rentré et vos fessiers contractés.
    Faites passer le club de golf devant le buste, collez-le sur la poitrine puis poussez le club vers le ciel, bras tendus. Réalisez le même mouvement mais derrière la tête. Descendez le plus bas possible selon votre souplesse puis, poussez le club de golf vers le ciel.
    Répétez 20 fois : 10 devant, 10 derrière.

Les coudes

  • Posez la main gauche sous le coude droit, effectuez des extensions du coude droit en passant sur et sous l’avant-bras gauche. Alternez dessus / dessous, puis faites le même mouvement pour l’autre coude.
    Répétez 20 fois : 10 pour chaque coude.

Les poignets

  • Sans matériel :
    Entrelacez vos doigts et effectuez des mouvements de moulinets avec vos poignets en gardant les mains et les avant-bras serrés l’un contre l’autre.
    Répétez 20 fois : 10 pour chaque coude.
  • Avec le club :
    Prenez le club au centre avec la main gauche et faites tourner le club dans un sens puis dans l’autre.
    Faites la même chose avec la main droite. Gardez la tête et le dos droits.
    Répétez 20 fois : 10 rotations main gauche, 10 rotations main droite.

Le dos

  • Faites un enroulement complet de la colonne vertébrale.
    Position de départ : debout, les bras sont tendus vers le ciel, les pieds sont au sol et légèrement écartés.
    Basculez le buste et les bras en avant pour aller dans la direction du sol, gardez vos jambes légèrement fléchies pour protéger votre dos si vous n’êtes pas souple.
    Soufflez à la descente. Attention : remontez en position de départ en fléchissant d’abord les jambes pour protéger le dos.
    Répétez 5 fois. 

 Le bassin

  • Premier exercice :
    Placez-vous en position d’adresse du golfeur, mettez votre club derrière la nuque en le tenant avec vos mains.
    Fléchissez le buste en avant, pas plus bas que 90°, gardez les jambes tendues. Soufflez à la descente et en gardant l’alignement du bassin, du dos et de la tête.
    Répétez 10 fois 
  • Deuxième exercice :
    Placez-vous en position d’adresse du golfeur, mettez votre club derrière la nuque, effectuez une rotation du buste, vos épaules tournent, une devant, une derrière. La tête reste fixe et vos pieds restent au sol. Pensez à respirer.
    Répétez 10 fois en respirant et en réalisant des gestes doux et contrôlés.
  • Troisième exercice :
    Placez-vous dans la même position que pour le deuxième exercice. Inclinez-vous sur le côté droit lentement. La tête suit le mouvement. Gardez les jambes droites puis enchainez sur le côté gauche. Alternez le mouvement à droite et à gauche.
    Répétez 10 fois en respirant et en réalisant des gestes doux et contrôlés.

 

Les genoux

  • Premier exercice :
    Restez debout, fléchissez légèrement les genoux et dessinez des cercles.
    Répétez 20 fois : 10 dans chaque sens.
  • Deuxième exercice :
    Le Squat Sumo. Les jambes sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules et les pointes de pieds sont dirigées vers les extérieurs.
    Réalisez une flexion. Ne descendez pas plus loin que la ligne de vos genoux, puis remontez dynamiquement en soufflant par la bouche. Regardez devant vous.
    Réalisez 2 séries de 10 répétitions.

Les chevilles

  • Positionnez la jambe tendue vers l’avant et effectuez des moulinets avec le pied.
    Réalisez 5 fois dans chaque sens et avec chaque pied.

 

3. Les étirements spécial golfeurs

Des quadriceps : attrapez votre pied gauche avec la main gauche et rapprochez votre pied de la fesse gauche, restez droit avec le bassin droit.

Des ischios : placez la jambe gauche tendue vers l’avant surélevée sur un support, pointe du pied dirigée vers le ciel. L’autre jambe reste tendue. Inclinez le buste vers l’avant en conservant le dos plat ! Tenez la position 8 à 10 secondes. Puis changez de jambe et faites la même chose. Réalisez 5 fois de chaque côté.

Des avant-bras : debout, coude derrière la tête, dans la main opposée, tirez au maximum sur le coude et maintenez 10 secondes. À répéter de chaque côté afin de mobiliser les épaules.

L’échauffement technique peut commencer.
Bonne séance !

 

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