Les musulmans vont jeûner du 15 mai au 14 juin 2018. « La pire période pour faire le ramadan », soupire l’ancien international et vice-champion d’Europe du 3 000 m steeple Bouabdellah Tahri. « Le soleil se lève tôt et se couche tard. Les jours rallongent encore. Et c’est très dur », témoigne-t-il en connaisseur.

Voici les 10 conseils du champion pour adapter vos entraînements pendant ce mois de ramadan :

1. Bien s’hydrater..

..dès qu’on casse le jeûne. Mais attention à ne pas boire un litre d’un coup. Il faut boire souvent et progressivement en petite quantité. Surtout, optez pour de l’eau et évitez les boissons sucrées.

2. Optez pour des boissons d’effort

Après avoir réhydraté votre organisme, optez pour des boissons d’effort riches en sucres à indice glycémique bas. Cela vous permettra de tenir longtemps. Le glucose ne sera pas absorbé de suite.

3. Cassez le jeûne avec des fruits à base d’eau..

..comme la pastèque, le melon, les pêches… Ce ne sont pas des sucres transformés : ils sont bons pour votre organisme.

4. Mangez encore plus équilibré que d’habitude.

Évitez les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés. Car si vous vous empiffrez au coucher du soleil, vous aurez des problèmes de digestion ; certaines personnes peuvent prendre du poids pendant cette période.

5. S’entraîner juste avant de casser le jeûne.

Par exemple, si le soleil se couche à 20 h 50, partez courir à 19 h 30. Ainsi, quand vous finirez l’entraînement, vous pourrez recharger immédiatement vos batteries en énergie. Ce sera un peu votre récompense.

Lors de la rupture du jeûne, il n’est pas interdit de craquer, de temps, en temps, pour de délicieuses pâtisseries bien caloriques !

6. Allégez votre entraînement en qualité et en quantité.

Bob Tahri préconise de baisser le volume de 30 %. Surtout, écoutez votre corps et faites selon vos sensations. Tenir 15 heures sans manger, c’est très difficile, vous pouvez risquer la panne sèche.

7. Pour éviter la blessure, c’est le bon moment de tester des sports « périphériques ».

Pourquoi vouloir courir ou jouer au foot ? Prenez votre vélo, allez faire une promenade… levez le pied ! « Attention : en cas de stricte observance, la natation est interdite durant le jeûne car il est interdit d’avoir de l’eau dans la bouche ».

8.  Faire un écart, ça ne fait pas de mal.

Lors de la rupture, craquez de temps en temps pour le gâteau bien calorique de votre tante algérienne, marocaine ou tunisienne ! « Personnellement, je succombe rarement mais si je craque, c’est pour une pâtisserie de ma maman. Une ou deux, pas plus ! », préconise Bouabdellah Tahri.

9. Prenez soin de vous

Le mois du Ramadan est un mois spirituel. Il faut donc prendre soin de soi. « Personnellement, le sport est mon métier donc j’ai le droit de casser le jeûne ou de le différer. Mais quand l’activité physique n’est qu’un loisir, respecter le ramadan impose aussi de prendre soin de son corps et donc de le ménager ».

10. Évitez de programmer des compétitions le dimanche matin, pendant ces quatre semaines.

Vous décharger en énergie dès le début de journée peut avoir des conséquences néfastes pour votre santé (baisse de tension, déshydratation, perte de connaissance). « Vous aurez bien le temps de rattraper le temps perdu cet été ! », conclut le champion lorrain.

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