Cruralgie: comment reprendre le sport ? Conseils DrSport

Une douleur lancinante dans la jambe avec une sensation de brûlure dans la cuisse qui descend jusqu’au genou ? Une douleur lombaire, peut-être avec un blocage ? Il s’agit sans doute d’une cruralgie. On vous explique tout et surtout comment reprendre une activité après la crise.

Cruralgie vs sciatique ? 

Une cruralgie se définit comme la compression de l’une des deux racines du nerf fémoral. Même si les symptômes, les causes et le traitement sont proches de ceux de la sciatique, il convient de les distinguer. En effet, les deux pathologies trouvent leurs sources dans une inflammation d’un nerf présent en bas du dos, mais c’est le trajet (et l’intensité) de la douleur qui diffère. En effet, moins répandue qu’une sciatique, une cruralgie provoque des douleurs plus intenses ressenties à la fesse, la cuisse et/ou le genou. Contrairement à la sciatique, elle ne touche pas l’arrière de la jambe (ou la cuisse) et s’accompagne parfois d’un blocage lombaire type lumbago. 

Les pistes pour la soigner :

• Se munir d’un antalgique naturel (le chaud). 
• Penser gainage musculaire surtout sur la sangle abdomino-dorsale.
• Privilégier une activité sportive qui n’augmente pas la douleur.
• Effectuer un travail d’étirement des muscles psoas pour soulager la douleur. 

Reprendre le sport après une cruralgie

La durée d’une cruralgie est variable selon les individus et dépend aussi de ses causes. Une fois la douleur atténuée, le sport peut être repris progressivement, il s’agit de bien le choisir et de doser son effort. On opte pour le vélo, la natation ou l’aviron qui sont des sports dits “portés”, ne provoquant donc pas de chocs importants. A contrario, les sports de course (course à pied, football, handball), dits “asymétriques” (le tennis, le golf) ou de chocs (boxe, rugby, équitation …) doivent faire l’objet d’un suivi. On démarre par de petites séances avec une faible intensité avant d’augmenter progressivement la durée et le volume. 

Enfin, pour prévenir une récidive, un gainage de la sangle abdomino-dorsale est indispensable complétée par une activité cardiovasculaire de 30 minutes chaque jour.  

Interview : Les conseils d’Emilie Aubriot coach sportive à Dijon pour se gainer au quotidien 

Pouvez-vous nous donner quelques exercices pour se gainer ? 

On commence par un exercice de gainage appelé « le tour du monde » .Il comporte 3 étapes. Grand classique des exercices abdos, il ne nécessite aucun matériel et se révèle très bénéfique pour le renforcement de la sangle abdominale. 

On débute par une planche : Le dos est bien droit, les jambes, le bassin et le tronc sont alignés, les abdominaux et les fessiers sont contractés. Attention, il faut toujours garder la colonne vertébrale bien droite pour ne pas souffrir au niveau des muscles des lombaires. Ensuite, on pivote des côtés pour effectuer une planche latérale. Veiller à bien « fixer » l’épaule avant de prendre appui sur l’avant-bras pour soulever le reste du corps. 

Avez-vous un exercice particulier pour un gainage lombaire qui diminuerait les douleurs dorsales au quotidien ? 

Oui ! On l’appelle « Superman ». Ce gainage lombaire renforce les muscles du bas du dos pour une meilleure posture et une diminution des douleurs dorsales.

Comment le réaliser ? 

• Allongez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus avant de décoller le torse du sol tout en levant les jambes. On contracte les fessiers et on enfonce le bassin dans le sol. 
• Décollez le torse du sol tout en levant les jambes et les bras en serrant les omoplates. 
• Contractez les fessiers pendant la montée et poussez le bassin contre le sol. 

A quelle fréquence pratiquer ces exercices de renforcement ? 

L’idéal, c’est de les effectuer tous les jours. L’excuse souvent invoquée consiste à dire « je n’ai pas le temps » or c’est faux, il suffit de quelques minutes par jour, on peut même les faire devant la télé ! 

Question durée, là encore chacun y va à son rythme. On peut commencer par 30 secondes pour chaque exercice décrit avant d’augmenter progressivement la durée à une minute ou plus. Il est important de conserver une respiration calme et naturelle durant la réalisation des exercices. 

Sont-ils vraiment efficaces ? 

Oui sans aucun doute ! De plus ils sont sans danger, c’est la raison pour laquelle nous sommes nombreux à l’utiliser dans le cadre d’une rééducation des lombaires. 

Ils renforcent les muscles profonds qui protègent les disques intervertébraux et donc la colonne vertébrale. La ceinture abdominale est tonifiée et la posture sera meilleure. Et puis … ils permettent de conserver un ventre plat ! 

Quels sont les exercices à éviter après une cruralgie ? 

Tous ceux qui provoquent une cambrure de la région lombaire et entraînent de fortes compressions au niveau du bassin. Ceux qui font fléchir le tronc et abaissent la cage thoracique (rapprochement tête/bassin ou jambes/poitrine) provoquent des pressions au niveau du dos. Mais cela vaut pour tous ceux qui ont mal dans le dos. 

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