80% de la population s’est plainte, au moins une fois dans sa vie d’un mal de dos. Selon John Sarno, professeur de médecine à l’université de New York, les mauvaises postures et le manque d’exercice physique en sont les principales causes.

Cette analyse n’est pas toujours vérifiée, une cause principale reste oubliée : les tensions musculaires et nerveuses. Voici donc quelques conseils, exercices et postures pour diminuer, voire enrayer votre mal de dos.

1.Investissez dans un champ de fleurs

C’est un tapis d’acupression sur lequel vous vous couchez 15 à 45 minutes. 25 pétales exerceront une pression simultanée sur plus de 5000 points de votre dos. Une séance de champ de fleurs régulièrement permet de sécréter des endorphines (les hormones du bien-être), calme les nerfs, détend les muscles, assouplit les tissus conjonctifs, apporte aux cellules davantage d’oxygène, de nutriments et d’eau.

2.Équipez-vous d’un ballon

Le ballon (type Pilates) va permettre de redonner du mouvement à la colonne lombaire et à toute la colonne vertébrale. Cela va permettre de diminuer les tensions musculaires, de réduire les inflammations qu’il peut y avoir au niveau des articulations, de baisser la pression intradiscale, et cela peut être aussi un moyen de refaire du sport. Parce que le ballon travaille les muscles profonds, l’équilibre, la coordination, le cardio et la souplesse.

les cinq conseils pour vaincre le mal de dos

3.Pratiquez le yoga

Selon la Tribu Nature et Découvertes, quand il est pratiqué avec douceur, le yoga prévient les douleurs de dos (sciatique, lumbago…) et détend la colonne vertébrale. Il permet également de muscler la sangle abdominale en profondeur et d’étirer l’arrière des jambes. Ainsi, le corps n’a plus besoin de compenser avec les lombaires.
Quelques postures à réaliser fréquemment : Le chat, le chien tête en bas, la posture de l’enfant, la tête de vache, le demi-pont.

Pour pratiquer la posture du chat :

  • Positionnez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, hanches au-dessus des genoux ouverts à la largeur du bassin,
  • Prenez une grande inspiration en creusant le dos, le ventre se relâche vers le sol.
  • Sur l’expiration, aspirez le nombril jusque dans la colonne vertébrale et relâchez la tête, le dos s’arrondit.
  • Répétez plusieurs fois, toujours sur la respiration.

Les bienfaits sont immédiats et vous constaterez que la colonne vertébrale sera assouplie, le transverse renforcé, la silhouette affinée.

Pour la posture de l’enfant :

  • Placez les deux pieds ensemble et éloignez les genoux à la largeur du tapis.
  • Laissez la poitrine fondre à l’avant du tapis et le bassin toucher les talons.
  • Tout le corps est relâché, seuls les bras restent engagés.
  • Respirez avec le ventre, éloignez les épaules des oreilles… Libérez toutes les tensions.

Les bienfaits : étire en profondeur, ramène une sensation de calme.

4.Étirez-vous

  • Prenez 5 minutes au lever pour vous déverrouiller et au coucher pour vous étirer. L’objectif est de retrouver souplesse et élasticité.
    Voici trois types d’étirements à appliquer :
    D’abord, sur le dos, on amène les genoux à la poitrine, on les serre et on exerce des petits cercles sur le bas du dos. On doit sentir comme un massage des lombaires, une décompression.
  • Ensuite à quatre pattes, au rythme de la respiration, inspirer en faisant le dos rond et expirer en le faisant creux. Serrez toujours votre ventre et votre périnée.
  • Enfin, sur le dos, mettez les bras en croix et ramenez les genoux à la poitrine et laissez-les des-cendre sur le côté pour toucher le sol puis, basculez de l’autre côté. Regardez toujours du côté opposé aux jambes. C’est une torsion qui permet d’assouplir les lombaires.

À savoir : On étire un muscle uniquement dans l’expiration. Attention, réalisez les étirements de manière très douce et lente pour ne pas risquer de vous blesser.

5.Optez pour des séances de gainage

Afin d’éviter les douleurs dorsales, il faut avant tout muscler son dos. Le mouvement est le meilleur des médicaments. C’est pourquoi il est conseillé de bouger. La natation, la marche sont des sports non traumatisants qui musclent le dos mais il est surtout recommandé de faire du gainage. Il y a souvent un déficit des muscles spinaux lors de l’apparition des douleurs. Le gainage permet de rééquilibrer.

Un exemple d’exercice : à quatre pattes, contractez votre périnée, rentrez votre ventre et amenez le poids du corps sur l’avant, sur les bras… Maintenez 30 à 45 secondes.
Pour les plus entraînés : mettez-vous en position de planche sur les coudes et les pointes de pied. On tient en contractant les fesses et le ventre, bien sûr, durant 30 à 45 secondes.

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