Prendre un petit-déjeuner avant sa séance ou s’entrainer le vendre vide ? Le débat est récurrent et les avis partagés chez les sportifs. Effet détox pour les uns, info intox pour les autres, il est temps de faire le point sur la pratique du sport à jeun

Quelques notions de métabolisme pour débuter :

Le glycogène hépatique et musculaire constitue les deux sources de glucides dans le corps. Après une nuit de jeûne, le foie (chargé du maintien de la glycémie en distillant dans la circulation sanguine le glucose nécessaire aux tissus durant le sommeil) a cédé la majeure partie de ses réserves de glycogène.
Il oblige le corps à puiser dans les stocks de glycogène musculaire. Ces derniers étant plus faibles forcent l’organisme à enclencher une autre voie métabolique : la filière lipidique.
On retient que, pour bien fonctionner, nos muscles puisent l’énergie nécessaire de 3 manières :

  • les sucres transportés dans le sang après un repas,
  • les réserves de glycogène contenues dans le foie,
  • et les muscles et au travers des graisses avec la dégradation des lipides.

Quels sont les avantages du sport à jeun ?

Certaines personnes s’entrainent à jeun pour une simple question de confort afin de ne pas se sentir ballonné en courant, sur un vélo ou à la piscine. Mais au-delà de ce côté « pratique », certains cherchent à perdre du poids et brûler des graisses en s’entrainant aux aurores.
L’organisme puisera dans le gras pour trouver l’énergie nécessaire afin d’alimenter le métabolisme pendant la séance. Le bénéfice est immédiat : à dépense égale, vous brûlerez plus de graisses à jeun que si vous aviez pris un petit-déjeuner. En effet, l’organisme aura été privé de glucides pendant près de 10 heures.
Le fait de s’entrainer régulièrement à jeun permettra ainsi de mobiliser les graisses de façon efficace pour les transformer en énergie utilisable par les muscles. Intéressant pour perdre quelques rondeurs, mais indissociable toutefois d’une alimentation équilibrée !
Question performances, ces dernières n’augmenteront pas dans le cadre d’efforts de moyenne durée avec une intensité modérée.
Cependant dans le cas d’un exercice court et intense, elles peuvent chuter. La cause : une accumulation précoce d’acide lactique provoquant une sensation de fatigue.

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Quels sont les risques et contre-indications liés à cette pratique ?

Ce type de pratique requiert un entrainement et ne s’adresse pas à tout le monde. Le sport à jeun ne doit pas être pratiqué par des personnes diabétiques compte tenu du risque d’hypoglycémie. De façon générale, il est important de bien se connaître et d’écouter son corps pour bénéficier des bienfaits du sport à jeun. Emportez toujours un encas type barre énergétique ou fruits secs en cas de coup de pompe. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort pour éviter crampes et tendinites.
Avant une longue séance ou une compétition, il est conseillé d’avoir pris un repas au moins 3 heures avant le départ. Ce qui permettra de parer aux problèmes digestifs pendant l’effort.
A savoir : Un corps privé d’énergie se défendra en stockant des graisses au prochain repas pour anticiper une privation future. Il convient donc de limiter la pratique à 2 fois par semaine.

4 conseils avant de tester le sport à jeun :

  • On ne pratique pas de fractionné ou de sortie trop longue (course, VTT) sans entrainement. On y va progressivement sans dépasser les 45 minutes maximum !
  • On boit un verre d’eau, un café ou un thé avant de partir pour s’hydrater.
  • On consomme des protéines après l’effort pour limiter la fonte musculaire.
  • On adapte son alimentation en favorisant les aliments à index glycémiques faibles. On privilégie les graisses de qualité (oméga 3) sans omettre les protéines.

Avez-vous déjà testé cette pratique ? Avez-vous des questions ? N’hésitez pas à nous en dire plus en commentaire !

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