Elles nourrissent quantité d’idées reçues. Pour leur tordre le cou, Dr Sport a fait appel à Martine CARRE, docteur en pharmacie et nutritionniste. Les protéines, elle connaît ! Et elle recommande avant tout les protéines naturelles. Même aux sportifs !
Les protéines, pourquoi ?
Elles sont un ensemble d’acides aminés. Les protéines représentent les bases de notre organisme. Elles servent à fabriquer nos neurotransmetteurs et donc à sécréter des hormones. Avec une carence, on peut vite être victime de dépression, de troubles du sommeil ou même de rétention d’eau.
Où les trouver ?
Dans l’alimentation avant tout ! Il existe deux types de protéines :
- Animales dans la viande, les œufs, le fromage, le poisson.
- Végétales dans le quinoa, les pois chiches, le riz, les lentilles, etc.
Mais ces dernières sont incomplètes et sont donc moins bien absorbées par l’organisme. Les associations (riz-petits pois ou graine de couscous-pois chiches, par exemple) permettent un rééquilibrage. C’est d’ailleurs pour cela que la paella, le couscous, le chili con carne ou encore le cari sont des plats universels et exemplaires, car très complets.
Le saviez-vous ?
Il faut absorber 2,5 kg de lentilles pour obtenir l’équivalent en protéines d’un steak.
Lesquelles favoriser, et quand ?
À tous les repas !
- Le matin, pour éviter le pic de glycémie et ne pas avoir une fringale à 10 heures. Le petit-déjeuner sucré, typiquement français, est une erreur.
Optez pour du salé, vous ne vous en porterez que mieux ! - Le midi, en accompagnement de vos féculents et légumes.
- Au goûter, privilégiez une poignée de noix, noisettes et un carré de chocolat noir avec un fruit. Optez également pour des superaliments riches en protéines.
- Le soir enfin, les protéines légères sont recommandées, comme les œufs (frais), le poisson (frais également) ou le jambon (de qualité).
Les protéines en poudre, pour qui ?
Il existe aussi des protéines synthétisées, apportées en complément, souvent sous forme de poudres. Ce sont généralement des protéines d’œuf, de pois, de chanvre, de whey et de soja. La whey est la plus complète, la plus pure et la mieux tolérée au niveau digestif.
Elles sont particulièrement adaptées pour les :
- Personnes atteintes d’une longue maladie (incapables de se nourrir), des personnes hospitalisées et/ou âgées (pour éviter d’aggraver leurs problèmes de santé).
- Végétaliens « sportifs ». Car attention : pour celles et ceux qui ont supprimé les protéines animales, les poudres sont des « bombes glycémiques » car elles contiennent beaucoup de sucre. S’ils ne se dépensent pas, ils pourraient voir apparaître à terme des problèmes graves aux reins mais aussi une fragilisation des tissus osseux.
- Grands sportifs. Les poudres protéinées sont censées les aider à récupérer, à nourrir leur muscle pour réparer les fibres après un effort.
Et les protéines BCCA ?
Les BCCA, ou acides aminés branchés, se prennent en capsule ou en gélule après un effort intense. L’avis de la nutritionniste, Martine CARRE, ne va néanmoins pas dans le sens de la prise de protéines BCCA : « Si votre alimentation est équilibrée, les BCCA ne sont pas indispensables. On trouve de tout dans la nature et le corps a une fabuleuse capacité de régénération ».
Chiffres DrSport
L’être humain est programmé pour consommer entre 0,8 g et 1 g de protéines par kilo et par jour. Les sportifs très actifs peuvent aller jusqu’à 1,4 g (endurance) voire 1,8 g pour des athlètes de force.
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