Tendinite de l’épaule : notre programme de reprise

La tendinite de l’épaule est une inflammation des tendons appartenant à un ensemble de 4 muscles permettant la rotation de notre épaule. Une fois soignée, il est important d’envisager un retour au sport progressif. Dr Sport a les exercices qu’il vous faut !

1. Qu’est ce qui provoque une tendinite de l’épaule ?

Souvent due à une sollicitation trop importante des muscles liés à ces tendons, elle peut également être la conséquence :

• d’un traumatisme unique ou de traumatismes répétés,
• de dépôts de cristaux dans le tendons,
• d’une infection.

 2. Comment soigner la tendinite de l’épaule ?

Du repos, du repos, du repos. On ne le dira jamais assez mais limiter les mouvements douloureux est souvent une des premières voies de guérison. Le froid, les anti-inflammatoires, ou parfois l’injection locale de corticoïdes peuvent permettre de calmer les douleurs. La rééducation par la kinésithérapie est également préconisée.

À noter qu’en cas de rupture d’un des tendons, la chirurgie devient indispensable.

3. Reprendre le sport après une tendinite de l’épaule

Après une rééducation complète vous pourrez passer au programme de renforcement musculaire suivant.

Réalisé 20 à 30 minutes 3 fois par semaine, il vous permettra d’équilibrer musculairement votre épaule et de revenir progressivement à une activité physique régulière.

Attention. Cet enchaînement correspond à des exercices types. Si vous souhaitez bénéficier d’exercices plus expérimentés, n’hésitez pas à profiter de notre programme de reprise de sport spécialement conçu pour la tendinite de l’épaule.

Étirements après une tendinite de l’épaule

Avant de commencer (indispensable) :

• Effectuez des mouvements de demi-cercles lents et contrôlés avec la nuque de droite à gauche, avec la tēte en avant (le menton doit toucher la poitrine).
  Ensuite 10 secondes vers l’avant puis 10 secondes vers l’arrière.
  À réaliser 3 fois.
• Réalisez des mouvements de rotation avec les épaules vers l’avant pendant 20 secondes, puis vers l’arrière pendant 20 secondes. Gardez la tête et le buste droits. Les pieds sont au sol et les bras le long du corps.

Renforcement musculaire

Premier exercice : travail des petits muscles (de la coiffe des rotateurs)

Prenez un haltère léger ou une bouteille d’eau plus ou moins remplie.
Avec les coudes fléchis, faites des petits cercles de 20 centimètres de diamètre en montant légèrement sans que le coude ne dépasse l’épaule.
Sentez que vos omoplates se rapprochent l’un de l’autre pendant l’exercice.
Respirez, gardez la tête et le buste droits.

Deuxième exercice : « les salutations » pour renforcer les muscles pectoraux et dorsaux.

Les jambes légèrement fléchies, penchez-vous en avant en conservant le bas du dos bien droit.
Laissez tomber les bras à la verticale puis écartez-les à 45°.
Montez vos avant-bras puis descendez-les doucement.
Vous pouvez rajouter du poids progressivement pour réaliser l’exercice.

Troisième exercice : le tirage horizontal

Réalisez l’exercice au sol, jambes tendues avec des élastiques accrochés au niveau des pieds (ou avec un appareil).
Gardez la tête et le buste droits, et les coudes en position basse.
Au départ du tirage, vos épaules sont basses et surtout pas en avant !
Soufflez au moment du tirage et ressentez que vos omoplates se dirigent vers le bas.
Relâchez doucement en contrôlant le mouvement de vos épaules.
Évitez tous gestes brusques.

Réalisez 12 répétitions.

Quatrième exercice : le gainage

En appui sur vos bras tendus et sur les pointes de pieds, restez allongé et statiques 30 secondes.
Pensez à garder le dos droit et aligné avec votre tête et votre bassin et respirez !
Votre ventre est rentré, vos fessiers contractés.
Toutes les 5 secondes vos omoplates se rapprochent l’une de l’autre en gardant votre posture de départ.
Les seules parties qui sont en mouvement sont vos épaules et vos omoplates.
Si l’exercice est trop difficile, il peut être réalisé debout contre un mur.

Cinquième exercice : les squats sumo

Écartez vos appuis (pieds) plus largement que la largeur de vos épaules.
Les pointes de pieds sont dirigées vers les extérieurs.
Regardez devant vous, soufflez quand vous poussez sur les jambes.

Attention lors de la montée le ventre est rentré, les épaules sont basses vers l’arrière. Ne pas descendez vos fesses plus bas que vos genoux.
Ce sont vos fesses qui vont vers l’arrière et non pas les genoux qui vont vers l’avant.

Réalisez 20 répétitions : 10 les yeux ouverts et ensuite 10 fermés.

Sixième exercice : les abdos

Allongé sur le dos, positionnez vos deux mains devant, croisées sur le buste.
Regardez vos genoux, vos jambes sont en pont, vos pieds à plat au sol.
Soufflez lorsque vous montez et montez vite.
Inspirer lors de la descente lente et contrôlée du buste.
Gardez vos épaules basses, vos omoplates se rapprochent très légèrement.
 
Réalisez 30 répétitions.

Septième exercice : les abdos

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat.
Fléchissez les bras en amenant les avant-bras à la verticale.
Une fois en position, expirez en poussant sur vos coudes afin que le haut du dos se décolle du sol.
Revenez ensuite en position initiale en inspirant.

Réalisez 20 répétitions.

Huitième exercice : les abdos

Debout, une bouteille dans chaque main, les mains posées sur les cuisses.
Tout en gardant les bras tendus, expirez en amenant les mains devant vous, bras parallèles au sol.
Inspirez en revenant en position initiale.

Réalisez 20 répétitions.

Neuvième exercice : les abdos

Accrochez un élastique autour d’un barreau et saisissez une extrémité dans une main.
Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchissez le bras afin que l’avant-bras soit dans l’axe horizontal de l’élastique.
L’élastique devra être accroché à droite de votre corps si vous effectuez l’exercice du bras gauche.
Expirez en amenant la main vers l’extérieur du corps.
Inspirez en revenant en position initiale.

Réalisez 12 répétitions.

4. Activités sportives parfaitement adaptées à la reprise

• Le tennis de table : une bonne solution pour entretenir votre coordination.
• La natation : la brasse uniquement avec un mouvement de bras réduit en amplitude. Evitez de faire de trop grands gestes.
• Le vélo de route ou vélo d’appartement : le réglage du vélo est important. Le guidon ne doit pas être trop bas pour éviter que votre dos soit rond et vos épaules en avant.
• La course à pied : gardez vos épaules basses et pensez à coordonner votre respiration avec vos pas.

Bon rétablissement !

Profitez de notre programme complet de reprise du sport de la tendinite de l’épaule.
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