Pourquoi calculer sa fréquence cardiaque maximale ? Tout simplement parce que ce paramètre est indispensable pour s’entrainer efficacement et améliorer ses performances sportives. DrSport vous explique comment la mesurer et l’utiliser durant vos séances d’entraînement.
La fréquence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?
La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements effectués par le cœur en une minute. Au repos, elle évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entrainés, plus elle est basse. La fréquence cardiaque maximale indique le nombre maximum de battements que le cœur réalise en une minute. A noter, elle diminue avec l’âge à raison d’une pulsation par an environ.
Pourquoi est-ce important de la connaître ?
La FCM constitue tout d’abord une référence à ne pas dépasser quand on débute une activité physique. Cela se vérifie encore plus si vous n’avez pratiqué de sport depuis un certain temps. Connaître sa FCM permet de doser l’effort avec pour objectif de ne pas franchir un pourcentage, mais aussi d’établir un plan de progression en fonction de ce dernier. L’essentiel ? Utiliser les zones cardiaques comme un bon indicateur pour ne pas « en faire trop », surtout en footing.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale (FC Max) ?
Il existe plusieurs façons pour calculer votre FC Max. Tout d’abord, nous vous présentons la méthode Astrand qui est très facile à appliquer, mais il faut savoir qu’elle reste basée sur une moyenne théorique. Comment la calculer ?
- Pour une femme : 226 moins son âge
- Pour un homme : 220 moins son âge
- Exemple : pour une femme de 45 ans, cela nous donne : 226 – 45 = 181 pulsations/minute
Attention toutefois, des études ont montré que ces résultats n’étaient pas très fiables à grande échelle.
La deuxième méthode qui permet de calculer votre FC Max le test « terrain ».
Comment procéder ?
- Équipé d’un cardiofréquencemètre (émetteur fixé sur la poitrine + récepteur au poignet), vous devez réaliser un échauffement de 20 minutes avant d’accélérer par tranches de 100 m durant 30 secondes pour atteindre le maximum de vos possibilités.
- Une fois terminé, il vous suffit de lire le chiffre indiqué sur votre cardio pour connaitre votre FCM.
La dernière manière pour la calculer est d’effectuer un test d’effort en laboratoire. Ce dernier constitue une option intéressante pour déterminer votre FCM de manière précise. Le laboratoire analysera tous vos paramètres sous le contrôle d’un médecin et vous repartirez avec des valeurs fiables.
Bien utiliser sa fréquence cardiaque maximale
Il existe plusieurs manières de déterminer le pourcentage d’utilisation de sa fréquence cardiaque maximale, mais nous choisirons celle qui est réputée la plus efficace, à savoir celle dite de Karvoven.
Il faut commencer par prendre sa fréquence cardiaque au repos (le matin au réveil pendant une semaine dans les mêmes conditions). Une fois la FC Max et la FC au repos établies, il suffit de soustraire les deux pour obtenir la FC de réserve. C’est en fonction de ce chiffre que vous appliquerez le pourcentage d’utilisation lors de vos entraînements.
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