On nous conseille souvent d’avoir une bonne hydratation. Boire régulièrement, surtout pendant un effort physique. Mais pourquoi est-ce aussi important ? Que se passe-t-il dans notre corps ? Doit-on forcément boire de l’eau ? Dr Sport vous éclaire sur l’intérêt de l’hydratation au sport.
Prenez soin de votre corps, il vous le rendra !
Quelle quantité d’eau doit-on boire ?
L’eau représente 60 à 70% de notre poids corporel et occupe de nombreuses fonctions dans notre corps. Un adulte a besoin d’environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour. La moitié est apportée par l’eau qui se trouve dans notre alimentation, le reste par les boissons. Ce qui signifie qu’un adulte doit boire plus d’un litre d’eau par jour, en temps normal.
Que se passe-t-il pendant l’effort physique ?
Le sport augmente la température corporelle. La transpiration est un phénomène naturel que nous utilisons pour nous rafraîchir et tenter de réguler ces variations de température. Mais la sueur contient principalement de l’eau. Selon de nombreux paramètres, le débit de transpiration peut varier de 0,5 à plus de 2 voire 3 litres par heure d’effort. C’est autant d’eau perdue qui n’est plus utilisable pour assurer ses autres fonctions. Il faut donc pouvoir apporter de l’eau à notre corps pour avoir une bonne hydratation.
Gare à la déshydratation !
Les principaux risques de la déshydratation, pour le sportif, sont une baisse des performances et une augmentation du risque de blessure. C’est pourquoi, le sportif qui veut rester fort et en bonne santé doit bien s’hydrater avant l’effort, pour remplir les réservoirs, pendant l’effort, pour limiter la perte hydrique, et après l’effort, pour assurer une bonne récupération. Avoir soif signifie que l’on commence déjà à être déshydraté, c’est pourquoi il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire. Surtout quand on est sportif.
L’astuce de DrSport pour détecter la déshydratation
La couleur de l’urine est le meilleur reflet de notre état d’hydratation. Si sa couleur est le jaune clair, cela signifie que j’ai bien bu. A l’inverse, si elle est jaune foncée, je dois boire encore plus.
Quelle boisson pour quel sportif pour une bonne hydratation ?
L’eau, bien sûr. Elle est la seule boisson dont on ait besoin à l’effort et aucun sportif au monde ne peut s’en passer. Néanmoins, selon le type, l’intensité ou la durée de l’effort, on peut y ajouter certains éléments afin de compenser d’autres besoins.
La quantité d’eau dont a besoin le sportif varie selon l’intensité de l’exercice et le climat, mais on considère que boire l’équivalent d’un ou deux verres d’eau toutes les 15 à 20 minutes (soit environ 200mL) permet d’assurer un état d’hydratation correct à l’effort. L’apport doit se faire en petites quantité durant l’effort, sinon cela va engendrer un inconfort digestif gênant la performance.
L’eau doit être plate, et ne doit pas être trop froide. L’eau froide et l’eau gazeuse risquant d’entraîner des troubles digestifs elles aussi.
Lorsque le sportif effectue un effort d’endurance d’une durée inférieure à 1h30, seule l’eau suffira.
Lorsque la durée de l’effort excède 1h30, il est conseillé d’y ajouter :
- du glucose, pour recharger les batteries, le glucose étant le carburant le plus important pour notre corps à l’effort : 20 à 60g par litre.
- des minéraux : du sel (la sueur est salée car elle en contient, il faut donc récupérer celui que l’on transpire) : 1g par litre.
Même après le sport on n’arrête pas l’hydratation
Après l’effort, l’eau est toujours bonne pour la santé, à consommer sans modération. Elle permet en effet d’assurer une récupération correcte. On peut commencer par un grand verre d’eau bicarbonaté, puis l’eau plate fera l’affaire. L’alcool est déconseillée lors de la 3ème mi-temps. Elle a un effet diurétiques, c’est à dire qu’elle augmente la production d’urines, et donc la déshydratation…
La recette de DrSport pour ne pas se déshydrater
Les boissons d’effort peuvent s’acheter préparées dans le commerce, mais on peut facilement les faire soi-même avec des jus de fruits.
Dans un bidon de 750mL :
- 200 à 250 mL de jus de raisin ou 350 à 400 mL de jus de pomme,
- compléter avec de l’eau,
- ajouter 1g de sel.
Dr Pierre Dib, médecin du sport
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