À la veille d’une course ou d’un événement sportif, 90% des compétiteurs déclarent consommer des pâtes. Est-ce vraiment une bonne idée ? Dr Sport met le sujet sur la table.
Un mythe s’effondre : les pâtes n’ont plus la cote chez de nombreux nutritionnistes.
Les pâtes pas si bonnes…
Qu’en pense l’ultratraileur Guillaume Klein, expert en diététique ? « Le problème des pâtes, c’est leur indice glycémique élevé, évoque-t-il. On vous pousse à manger des sucres lents avant une compétition mais cette expression est devenue obsolète. Aujourd’hui, on parle plutôt d’indice glycémique (IG) des aliments. La consommation de pâtes blanches, par exemple, augmente le taux de sucre dans le sang et engendre des pics d’insuline. Problème : une montée de sucre trop rapide peut entraîner des coups de fatigue et même des hypoglycémies dans les cas extrêmes. Les pâtes blanches ne sont donc plus nos amies, leur IG est trop élevé. Surtout si vous les mangez trop cuites : alors là, c’est le drame ! ».
Eh oui, la cuisson entre en jeu. « Plus vous les cuisez, plus l’IG sera élevé. Si vraiment vous en raffolez, au moins, préférez-les al dente », suggère Guillaume Klein.
Les alternatives aux pâtes : riz, quinoa…
Notre champion préconise de regarder l’IG des aliments et la quantité de glucides contenue dans une portion. Les carottes cuites, par exemple : leur IG est élevé mais la charge glycémique est modérée.
L’index glycémique indique la vitesse à laquelle le glucose présent dans un aliment se retrouve dans le sang (et influence de fait la glycémie). La charge glycémique correspond à la capacité qu’à une portion d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Elle se calcule en multipliant l’indice glycémique par la quantité de glucides contenus dans la portion (en grammes) et en divisant le tout par 100. Elle est considérée élevée dès qu’elle est supérieure à 19 et basse si elle est inférieure à 10.
La pastèque, idem ! « Je préconise les céréales complètes, le riz, le quinoa, les pois chiches, les légumineuses, l’épeautre, le kamut qui livreront une énergie progressive. Tout aliment non transformé sera privilégié », conseille Guillaume Klein.
Y a-t-il un repas idéal de veille d’effort ?
« Une céréale non transformée (riz, quinoa…), des fibres pour ralentir l’absorption des sucres et une viande maigre pour l’apport en protéines », détaille l’ultratraileur.
Des exemples de menus adaptés
- Riz basmati, dos de cabillaud, carottes râpées maison (les industrielles sont remplies de sucres),
- Pommes de terre vapeur, aiguillettes de dinde, aubergines cuites,
- Soupe de légumes, quinoa, filet mignon de porc,
- Tournedos de bœuf, haricots beurre, concombres râpés.
Quelques astuces pour vous faciliter la vie (et le transit)
- Évitez la peau et les pépins des légumes pour un confort digestif.
- Ajoutez de la cannelle ou des graines de chia à vos plats, ça ralentira l’absorption des glucides.
- Si vous aimez les œufs, consommez de préférence le jaune liquide (plus digeste que le jaune dur) et le blanc coagulé (plus digeste que le blanc liquide). Optez ainsi pour un oeuf mollet, à la coque, au plat ou poché.
- Pour les produits laitiers, le lactose est souvent difficile à digérer. Les gros mangeurs de yaourts pourront trouver leur bonheur avec des équivalences végétales comme le lait de soja, de noisette ou de millet.
- Si vous cuisinez, pensez à faire revenir vos aliments dans des huiles végétales (avocat, colza, olive, abricot, noix…) première pression à froid (après triage, les fruits et graines sont soumis mécaniquement à « froid » à la presse, c’est à dire à température ambiante). C’est toujours une histoire de digestion.
- Privilégiez la patate douce si vous optez pour des pommes de terre car elle est riche en vitamines et minéraux et exerce une action antioxydante et anti-inflammatoire.
- L’avocat favorise la récupération musculaire grâce à sa richesse en acide folique.
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