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S’échauffer en vélo permet d’optimiser son départ. Quelques gestes simples et efficaces, permettent d’entrer physiquement et psychologiquement dans l’activité. Un moment déterminant pour réduire le risque de blessures et mieux appréhender le « second souffle ».


1. Les bienfaits insoupçonnés de l’échauffement

L’objectif de l’échauffement est d’éveiller votre corps dans son ensemble. En mettant progressivement en tension muscles et tendons vous réduisez les risques de blessures et d’accidents. De plus, ces gestes stimuleront votre motivation, votre concentration, votre attention et vous permettront d’agir en toute sécurité.

2. Programme d’échauffement complet au vélo sur route

Réveil articulaire – très important si vos sorties ont lieu le matin :
Avant de monter sur votre vélo et de vous équiper, prenez 5 min pour réaliser cette enchainement en gardant une respiration régulière et le buste droit.

  • 10 mouvements amples et sans à-coup pour chaque articulation :
    • Nuque : 3 bascules de la tête devant puis derrière.
      Restez 3 secondes dans chaque position. Répétez à droite puis à gauche.
    • Epaules : 10 rotations d’épaule.
      Gardez les bras tendus le long du corps.
    • Bassin : 5 rotations de bassin dans un sens puis 5 dans l’autre.
      Réalisez des mouvements amples et lents.
    • Genoux : genoux légèrement fléchis et rapprochés, faites 5 cercles avec vos genoux dans un sens puis 5 dans l’autre.
    • Cheville : 5 mouvements de rotation de l’articulation dans un sens puis 5 dans l’autre.

 

Échauffement musculaire

  • Gainage : sur les coudes, restez statique 20 sec.
    Gardez le dos droit et aligné avec votre tête et votre bassin.
  • Squats : enchaînez 15 répétitions. Regardez droit devant vous, soufflez quand vous poussez sur les jambes.
    Attention à ne jamais descendre plus bas que vos genoux : ce ne sont pas vos genoux qui vont vers l’avant mais vos fesses qui vont vers l’arrière.
  • Abdos : réalisez 30 répétitions en soufflant lorsque vous montez.
    Votre descente du buste est contrôlée et lente.
  • Fentes : enchaînez 8 répétitions sur chaque jambe en gardant la tête et le buste droits. Soufflez lorsque vous poussez sur vos jambes.
    Attention votre genou lors de la descente ne dépasse pas la pointe de votre pied avant.

 

Échauffement sur vélo

  • Etape 1 : « moulinez »
    Pendant 20 à 30 min, selon votre niveau et vos besoins, commencez par pédaler à faible intensité. « Moulinez » pour obtenir une fréquence de pédalage élevée et sans charge.

Gardez un petit braquet et une bonne fréquence de pédalage pour activer vos muscles et vous sentir plus dynamique.

Coordonnez votre respiration avec votre pédalage.

Repère : vous devez pouvoir maintenir une discussion avec votre partenaire sans essoufflement.

  • Etape 2 : passez à l’échauffement spécifique
    Pédalez 5 à 10 min à intensité élevée. Choisissez une allure proche de celle de la suite de votre sortie.

Cette dernière étape permettra de préparer l’organisme aux allures spécifiquement intenses et aux braquets à utiliser. Ainsi, le corps sera prêt physiologiquement et musculairement.

Exemple : 20 à 30 sec d’accélération courte et à l’allure que vous souhaitez pour la suite. Prenez 1 min minimum de récupération active et recommencez 3 fois au minimum cet enchainement.

  • Etape 3 : retour au calme
    5 à 10 min sur le petit plateau, « moulinez », profitez-en pour faire vos derniers réglages et hydratez-vous.

Vous êtes prêt !

3. Focus échauffement spécial VTT

Durée totale d’un échauffement en VTT : entre 20 et 30 min.

Intensité : votre type d’effort à l’échauffement doit correspondre au rythme de votre sortie à venir. Une sortie en VTT sur un parcours très accidenté ne vous demandera la même intensité d’échauffement qu’un parcours simple avec peu de dénivelé. En revanche, l’intensité du réveil articulaire et de l’échauffement musculaire qui précèdent doivent rester identiques.

 

Echauffement sur VTT :

  • Etape 1 : « moulinez »
    Pendant 10 min, optez pour une allure lente pour réveiller les articulations et les muscles au repos. Choisissez le plus petit braquet possible pour réveiller, les articulations. Au bout de 10 minutes vos muscles seront prêts à passer à l’étape suivante.
  • Etape 2 : augmentez la température du corps
    Pendant 10 min, augmentez progressivement le rythme de votre effort. L’objectif est faire monter la température du corps et de vous rapprocher du rythme réel de votre sortie VTT (selon le parcours choisi) :

Pendant 5 min changez d’allure, de rythme et d’intensité.

Puis pendant 5 minutes encore, fournissez sur des périodes très courtes 20 sec maximum les efforts intenses que pourrez rencontrer pendant votre sortie ou sur votre course.
Exemple :
1 min de mise en train (changez de braquet et accélération très progressive).
Puis répétez la série suivante 2 fois :
1 min de travail comportant 20 secondes d’accélération (debout sur le vélo avec changement de braquet).
1 min de repos.

  • Etape 3 : Retour au calme avant d’entamer votre parcours.
    Pendant 5 min revenez au petit plateau et « moulinez ». Profitez-en pour vérifier les derniers détails du parcours et hydratez-vous.

 

  1. N’oubliez pas !

 Météo : s’il fait froid, couvrez vos muscles avec un équipement adapté permettant de conserver la chaleur. Optez pour un échauffement plus long. S’il fait chaud, veillez à ne pas trop élever la température corporelle. Hydratez-vous régulièrement et choisissez un parcours ombragé.

 

Matin VS soir : plus il est tôt dans la journée, plus l’échauffement devra être long pour pouvoir réveiller le corps. En revanche, si vous pratiquez le soir après vos activités journalières, l’échauffement peut être plus court (15 à 20 min).

 

Équipement :
Votre vélo doit être adapté à votre taille, à votre poids et à votre morphologie. Pensez à solliciter un professionnel pour des réglages parfaits.
Casque, chaussures confortables, vêtements agréables et de saison sont indispensables.

 

Télécharger Dr Sport, pour pouvoir :

  • analyser vos douleurs en cas de doute,
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  • alerter les secours en cas de problème.

 

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BONNE ROUTE !

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