1.Préparez votre système cardio-vasculaire

La préparation du système cardio-vasculaire va consister en 10 séances de travail à repartir entre 10 semaines maximum et 4 semaines minimum avant votre départ.

La difficulté est d’adapter l’intensité des séances à vos possibilités initiales. Plusieurs méthodes permettent de mesurer son état de forme.

Le paramètre le plus fiable reste le pouls (nombre de battements / minute) que vous pouvez évaluer manuellement ou, plus sûrement, à l’aide d’un cardio fréquencemètre (en vente dans les magasins de sport).

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale

Le contrôle de votre travail se fait à partir d’une valeur de base appelée FCM (fréquence  cardiaque maximale) que vous pouvez déterminer selon la formule classique « 220 – votre âge ».
> Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCM est de 180 (220-40)

Calculez votre fréquence cardiaque d’entrainement

Il suffit ensuite de calculer votre FCE (fréquence cardiaque d’entrainement) selon le programme établi ci-dessous 👇🏽. Elle est donnée en pourcentage de la FCM. C’est elle que vous devrez respecter lors des différentes séances de mise en forme.
> Dans notre exemple, la première séance pour une personne de 40 ans doit se faire à une FCE de 108 (60% x 180)

Course à pied, vélo, elliptique, natation, marche rapide… plusieurs activités sportives permettent un travail d’aérobie contrôlé.

A vous de choisir selon vos envies, vos capacités initiales et le matériel à votre disposition !

Pensez à avoir l’application Dr Sport près de vous ! 

CONTINU REPOS FRACTIONNÉ REPOS
Séance 1 20′  60 % FCM
Séance 2 20′  70 % FCM
Séance 3 30′  60 % FCM
Séance 4 30′  70 % FCM
Séance 5 40′  60 % FCM
Séance 6 40′  70 % FCM
Séance 7 30′  70 % FCM 5′ 3 cycles 1’30 de course suivis 1’30 de marche90 % FCM 9′ 1 x 6′80 % FCM
Séance 8 35′  70 % FCM 5′ 3 cycles 1’30 de course suivis 1’30 de marche90 % FCM 9′ 1 x 6′80 % FCM
Séance 9 40′  70 % FCM 5′ 3 cycles 1’30 de course suivis 1’30 de marche90 % FCM 9′ 1 x 6′80 % FCM
Séance 10 45′  70 % FCM 5′ 3 cycles 1’30 de course suivis 1’30 de marche90 % FCM 9′ 1 x 6′80 % FCM

 

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