C’est un éternel recommencement, à la fin de chaque été, pour les sportifs désireux d’aborder leur préparation physique de présaison dans les meilleures conditions. Voici 10 exercices simples à réaliser chez soi, qui vous permettront de retrouver de bonnes sensations avant de renouer avec le terrain. Avec Anthony Fischer, fondateur de « TBC Coaching » et préparateur physique.

1- La corde à sauter

Afin de retrouver un rythme cardio vasculaire adapté aux efforts que demandent les sports sur terrain (course fractionnée, endurance musculaire…), des phases de corde à sauter dynamiques constituent un moyen simple et efficace pour retrouver souffle et endurance. Commencez par des séries d’une à deux minutes de 4 à 6 séries, avec un minimum de temps de repos entre chaque.

2- La chaise contre le mur (killy)

Simulez la position assise contre un mur en descendant, jusqu’à atteindre un angle de 90° ; gardez le dos droit, les bras tendus le long du corps. Travaillez sur des phases de 30 à 60 secondes en enchaînant plusieurs répétitions, avec 10 à 15 secondes de repos maximum entre chaque répétition. Un excellent moyen de solliciter les fibres musculaires des membres inférieurs sans charge. Parfait pour une reprise sans agression physique – des articulations des genoux, notamment.

3- Gainage et planche abdominale

Solliciter votre « Core training » lors de phases de gainage statique et dynamique est le meilleur moyen de renforcer votre sangle abdominale et l’ensemble de vos muscles posturaux. De manière statique, en restant sans bouger sur votre coude, ou dynamique, en intégrant des élévations alternées des genoux vers les coudes, ces exercices sollicitent vos muscles lombaires, transverses et grands droits en profondeur.

4- L’air squat

C’est la fameuse flexion sans charge, afin de tonifier vos muscles fessiers, quadriceps et ischios jambiers. Une manière, aussi, d’engager de façon plus détournée votre core training (muscles abdominaux) pour un dos droit lors des phases de flexion et d’extension. Travaillez de façon dynamique sur 4 à 6 séries de 20 à 30 répétitions.

6- Les pompes

Un classique pour le renforcement du haut du corps. Pour toutes les phases de sprint, mais également lors des duels épaules contre épaules, vos membres supérieurs ne sont pas à négliger, lors de votre préparation. Les séries de pompes restent le moyen le plus simple et efficace pour gagner en force et augmenter votre masse musculaire sèche.

7- Mountain Climber

Un autre incontournable du renforcement abdominal. De manière dynamique cette fois, cet exercice simule de la meilleure manière les efforts abdominaux nécessaires lors des phases d’accélération en course – mais aussi de changement de rythme. Gardez les épaules au-dessus des mains lors de l’exercice, ne creusez pas le dos et engagez un maximum les abdos à chaque fois qu’un genou remonte vers la poitrine.

8- Montées de genoux alternées sur place

Le complément parfait du mountain climber, qui reproduit le mouvement de la même manière mais debout, cette fois. Il s’agit simplement d’une phase de course sur place où les genoux vont monter le plus haut possible pour engager les abdominaux. Cet exercice va augmenter votre rythme cardio-vasculaire très rapidement, comme lors d’un sprint durant un match. De plus, il vous permet de travailler votre coordination.

7- Jumping jacks

Un classique des entraînements militaires qui s’est démocratisé dans tous les types de programme d’entraînement. Au-delà de l’amélioration cardio-vasculaire qu’il procure, cet exercice, tout comme la corde à sauter, vous permet de solliciter un maximum de fibres musculaires. De plus, par les sauts latéraux qu’il sollicite, vous travaillez les muscles adducteurs et abducteurs, pour un meilleur maintien du bassin et un travail de stabilisation des genoux.

9- Burpees

Souvent le plus redouté, cet exercice n’en reste pas moins le plus complet – et efficace – pour améliorer votre endurance/puissance. Ce mouvement fonctionnel commande de s’allonger sur le ventre puis de se relever et de sauter le plus rapidement possible ; il demande un engagement musculaire et cardio vasculaire maximal. À travailler en séries, basées soit sur le nombre de répétitions (ex : 8 ou 10) ou au temps (ex : max de répétitions sur 30 secondes). Possibilité de faire également des demi-burpees, sans s’allonger sur le ventre pour ne pas forcer sur la région lombaire, si vous avez eu des soucis à ce niveau.

10- Les pas chassés

Les pas chassés de 3 à 5 mètres, en enchaînant plusieurs allers-retours, sont le meilleur moyen de retrouver équilibre, tonicité et coordination. En descendant votre centre de gravité au maximum de vos capacités, vous sollicitez également les muscles fessiers, très importants, notamment pour la stabilité de votre bassin. Les déplacements latéraux renforcent vos adducteurs, les muscles les plus sollicités lors des reprises d’appui ou des changements de direction.

Bonne reprise !

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