Pour celles et ceux qui n’aiment ni la mer ni la foule, l’été est l’occasion d’aller respirer de l’air frais à la montagne. Des vacances qui restent sportives grâce aux nombreuses activités proposées et, surtout, les incontournables randonnées à faire en famille ou entre amis. Nicolas Aubineau, diététicien et nutritionniste du sport, vous dévoile ses secrets pour le pique-nique parfait.

Pique-nique pour randonneurs : on ne lésine pas sur l’eau

Nicolas Aubineau n’y va pas par quatre chemins : « s’il y a un poids à emmener, c’est de l’eau ». C’est vrai pour tous les sports mais d’autant plus vrai pour les alpinistes et les randonneurs : en haut de la montagne on ne trouve que très rarement des fontaines et encore moins des supérettes. Quelques sources peuvent dépanner mais si on manque d’eau il n’y a pas de solution. Or, « 90 % des sportifs ne s’hydratent pas correctement », nous confie-t-il ; donc on fait un peu de place dans le sac à dos pour quelques gourdes de plus.
Combien de litres d’eau faut-il emmener ? L’idéal serait un demi-litre d’eau par heure de marche prévue et par personne. Naturellement, prévoir un parcours avec des points de ravitaillement en eau permet de réduire le poids du sac à dos, sous réserve de bien remplir gourdes et bouteilles le moment venu.

Randonneurs, pensez à préparer un pique-nique équilibré et complet

Si l’eau est importante, ce sont les aliments pour le déjeuner qui vont faire toute la différence lors d’une randonnée. Nicolas Aubineau, également auteur du livre Recettes du sportif, estime que celles et ceux qui aiment les potages, les soupes ou encore les gaspachos devraient les préférer à des aliments solides : ils apportent également de l’eau. Il en va de même pour le yaourt à boire « composé à environ 80 % d’eau » bien qu’il faille faire attention à la conservation. L’idéal c’est du yaourt fait maison afin d’éviter tout ce qui est industriel : les aliments contenant des produits chimiques « favorisent l’inflammation de l’organisme et in fine la diminution du rendement à l’effort et la baisse de performance. ».

Le pique-nique d’un randonneur ne doit surtout pas manquer d’aliments liquides pour bien s’hydrater et d’aliments apportant toute l’énergie nécessaire à terminer le parcours désiré.

Pour celles et ceux qui ne peuvent faire l’impasse sur un sandwich, Nicolas Aubineau a également quelques conseils : « au beurre, préférez une vinaigrette à base d’huile de colza » pour les oméga 3 notamment ; optez pour « un pain complet, riche en fibres » et qui a « un apport en certains minéraux (magnésium, fer…) trois fois supérieur au pain blanc » ; ajoutez des légumes, bien évidemment, mais également du jambon blanc ou du poulet pour apporter des protéines. Les conserves sont également une bonne option
En dessert ? on évite là aussi l’industriel pour opter pour des fruits. Le mieux ce sont les fruits cuits ou compote, purée de fruits qui se digèrent plus facilement. Et côté fruits, les jus ne sont pas à écarter a priori car ils apportent également de l’eau.

On prend le temps de manger

Ce qu’on emmène pour le pique-nique est fondamental mais la façon de manger n’est pas en reste. Pour commencer, il ne faut pas s’arrêter pour manger dès lors que le sentiment de faim apparaît : puisqu’on aura pris un bon petit-déjeuner, prémisse à tout sport, on peut pousser un peu nos limites et avancer encore un peu avant de déballer les sandwichs.
Concernant l’eau aussi, il y a quelques règles à respecter : il faut en boire tout le long du trajet mais la limiter lors du repas.
La reprise de l’effort, elle, se fera « au minimum trois quarts d’heure après la fin du repas » conseille Nicolas Aubineau.

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