L’envie de se jeter à corps perdu dans son match ou son entrainement, nous fait bien (trop) souvent négliger l’échauffement. Une erreur, puisque s’il permet d’éviter nombre de blessures, il permet également d’augmenter nos performances. Oui, vous avez bien lu. Dr Sport vous dit tout !


1. Les bienfaits insoupçonnés de l’échauffement

Connu pour augmenter la température du corps et réduire le risque de blessures, l’échauffement a également des vertus moins connues.

En effet, il est également un très bon régulateur de stress d’avant-match. Il contribue à augmenter la concentration, la vigilance et la coordination. En accélérant le pouls ainsi que la respiration, il prépare dans le même temps les muscles et le système nerveux à l’exercice.

2. Programme d’échauffement complet au football : sans ballon

  • 15 min de course lente « en discutant ».
  • 5 min de mobilisation des membres inférieurs: hanches, genoux, chevilles.
    • Réalisez des mouvements de rotation de ces articulations, amples, lents et contrôlés : 10 répétitions par articulation.
  • 5 sec (x4) d’équilibre – proprioception pour solliciter vos chevilles et genoux.
    • Stabilisez-vous sur un appui et restez immobile 5 sec sans perdre votre équilibre, les yeux ouverts puis les yeux fermés.
  • 20 sec (x2) de gainage ventral sur les coudes puis sur les bras tendus.
  • 4 séries x 20 répétitions d’abdominaux.
  • 4 séries x 12 répétitions de squats et fentes.
  • Entre 3 et 5 min max de travail d’appuis avec changement d’amplitude et de vitesse : grandes foulées, petits pas rapides, déplacements (avant/arrière) et pas chassés. (Laisser 30 sec de repos minimum entre chaque répétition).

Dr_Sport_preparation_echauffement_proprioception_footballLa proprioception est un exercice d’équilibre.

Il peut être réalisé directement au sol avec un pied ou une jambe levées par exemple ou avec l’aide d’un coussin spécifique.

3. Programme d’échauffement avant match complet au football : avec ballon

  • 15 min de course à l’allure normale « en discutant ».
  • 5 min d’étirements avec la respiration : quadriceps, ischios, mollets, adducteurs.
  • 5 min d’équilibre – proprioception pour solliciter vos quadriceps, ischios, bassin, épaules.
  • 5 min d’exercices de course plus rythmée : démarrages et reprises d’appuis et contact avec vos partenaires.
  • 5 min de travail d’appuis sur 5 mètres : gardez le buste droit et gainez. Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous.
  • Exercices avec ballon : déplacements individuels et collectifs.

 

Complément spécial gardien de buts :

  •  2 min d’étirements supplémentaires : ischios, quadriceps, fessiers, dos, épaules, nuque.
  • 3 à 4 min de travail de prise de balle.
    • Debout puis assis, premier contact avec le sol avec alternances de passes à droite et à gauche.
  • 3 à 4 min de travail de relance.
    • Travaillez en bras roulé, relances longues à la main et au pied.

4. Les clés d’un match sans blessure

  • L’hydratation avant, pendant, après : 1,5L minimum.
  • Des chaussures adaptées au sol et à la pratique du football.
  • Un équipement adapté à la température extérieure.
  • Un échauffement adapté, progressif et complet de 20 min minimum.
  • Des étirements après entraînement ou match, des membres inférieurs pendant 15 min minimum : ischios, quadriceps, mollets, fessiers en priorité.

5. N’oubliez pas !

Météo : la période d’échauffement doit être écourtée les jours de grande chaleur, ou au contraire prolongée si la température baisse.

Les pommades chauffantes : elles ne remplacent pas un échauffement car elles n’agissent qu’en surface.

Pour ne rien oublier : optez pour un échauffement structuré et régulier. Avec l’habitude, chacun connaîtra l’échauffement qui lui est spécifique.

 

BON MATCH !

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