Le marathon de Paris arrive à grand pas. 55 000 mordus de course à pied vont débouler sur les Champs-Élysées, le 8 avril prochain. La préparation commence. 5 conseils pour un entraînement serein et sans bobo !
1. Suivre un plan d’entraînement
L’idéal serait de suivre un plan sur 12 semaines avec trois séances par semaine minimum, et 5 maximum pour une personne qui souhaite s’investir et tenter de battre un record.
Il existe des plans sur 10 ou 8 semaines pour ceux qui s’entraînent toute l’année car ils ont déjà la base foncière. Mais attention : 8 semaines, c’est le minimum pour ne pas trop souffrir lors de l’événement.
Votre plan d’entraînement alternera des semaines allégées (60 km de course maximum) et intenses (maximum 100 km hebdomadaires). Durant ces semaines, vous imprégnerez votre allure marathon lors de sorties longues. Et vous alternerez des séances courtes de VMA (100% de votre fréquence cardiaque maximale), d’endurance (65 à 75%) et de seuil (85%).
2. Ne pas vouloir rattraper le temps perdu
Si vous loupez 2 séances par-ci, par-là, ce n’est pas grave. Par contre, si c’est 4, 5 ou plus, il vous faudra revoir votre objectif à la baisse.
Si vous enchaînez en 4 jours la charge d’entraînement prévue sur 2 semaines, il y a de fortes chances que vous vous blessiez. Mais attention, le plan d’entraînement est modulable.
Écoutez votre corps ! Et ne culpabilisez pas si vous troquez une séance rapide pour un footing.
3. Préparation marathon : bien se chausser
Soyez attentifs aux signaux, aux petites douleurs au mollet, aux fessiers ou même au dos qui pourraient vous informer que vos baskets sont fatiguées. Les spécialistes du running conseillent de faire 800 kilomètres maximum avec la même paire. Et parfois, il est judicieux d’avoir une paire plus amortie pour les sorties longues et une autre légère et dynamique pour les séances courtes. Le jour J, privilégiez le confort !
Découvrez notre article “Sportifs, choisissez les bonnes baskets” pour vous aider dans votre choix.
4. Tester vos produits diététiques à l’entraînement
Votre estomac et vos intestins vous remercieront de ne pas leur infliger une nouveauté le jour de la course. Si vous optez pour des gels, faciles à avaler, testez-les lors de vos sorties longues le dimanche. Histoire de voir si votre corps les assimile. Si ce n’est pas le cas, rien de tel que des petits morceaux de banane à chaque ravitaillement.
Avec un indice glycémique de 70, ce fruit est digeste, énergétique et prévient des crampes. N’oubliez pas de boire, non plus. Obligez-vous à prendre une gorgée d’eau ou de boisson sucrée à chaque ravitaillement. Buvez avant d’avoir soif, même s’il fait froid, car la déshydratation peut provoquer des blessures aux tendons.
5. N’hésitez pas à remplacer une séance de course par du vélo
Les semaines défilent et vous allez commencer à sentir vos jambes lourdes. Or, les kilomètres ne sont pas près de diminuer. Si vous vous sentez fatigués en pleine préparation, n’hésitez pas à troquer un entraînement par une sortie à vélo, moins traumatisante pour vos articulations mais tout aussi efficace pour habituer votre corps à l’effort de longue durée.
Bonne course !
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