Au cœur de la période estivale, la randonnée, la marche mais aussi les treks sont très prisés. Des sorties qui se préparent, qui s’organisent ! Notamment, la conquête des sentiers françaises et espagnoles, le chemin de Saint-Jacques de Compostelle.
Préparation physique, matériel, choix des chaussures sont des questions qui reviennent souvent chez les pèlerins qui prennent le chemin de la Galice espagnole. Et pour cause, ce sont plus de 20km quotidiens à parcourir qui les attendent !
1- Bien choisir son équipement de randonnée
À prévoir :
- Un sac de randonnée pas trop lourd (environ 7 à 9 kg). Il doit être bien centré et équilibré.
- Des chaussettes en synthétique ou en laine sans coutures mal placées. Elles doivent être propres et sèches, poudrées ou talquées tous les jours.
- Les chaussures doivent être choisies avec l’aide d’un spécialiste. En effet, la pointure doit être adaptée au gonflement du pied à l’exercice. Privilégiez une languette matelassée afin que le laçage ne comprime pas l’avant de la cheville. Les avoir déjà portées avant le départ vous évitera toute mauvaise surprise.
- Des vêtements amples sans zones de frottement.
- Une canne si besoin qui servira principalement aux seniors d’aide à l’équilibre et rassurera en cas de faiblesse d’un membre.
2- Être préparé aux conditions météorologiques
Avant toute chose, il faut être prêt à parer aux conditions météo et suivre les règles simples d’hydratation afin d’éviter les coups de chaleur.
Je mets donc dans mon sac :
- une gourde,
- un chapeau,
- un coupe-vent,
- des barres de céréales,
- des mouchoirs,
- et ma trousse à pharmacie avec le nécessaire pour traiter les bobos les plus courants qui surviennent lors de longues marches (voir la liste ci-dessous).
3- La trousse à pharmacie idéale pour la randonnée
Voici tout ce qu’il vous faut pour être toujours prêt(e) sur les chemins de Compostelle !
- une boite de pansements dont des pansements colloïdes – un pansement qui, de par sa constitution permet d’optimiser la cicatrisation en milieu humide,
- une paire de ciseaux,
- une pince à épiler,
- un spray antiseptique,
- une paire de gants à usage unique,
- du sérum physiologique (rinçage des lentilles),
- un gel anti-inflammatoire ou à l’« Arnica© »,
- du paracétamol,
- une crème anti frottements pour les pieds,
- de la vaseline pour les zones de frottements,
- une crème solaire,
- un anti-diarrhéique type « Lopéramide © » ou « Tiorfan© »,
- un spray contre les piqures d’insectes,
- du sucre ou des barres de céréales,
- du talc.
Pensez à bien vérifier que votre vaccination anti-tétanique soit à jour !
4- Bichonner ses pieds avant, pendant et après la randonnée
Parce qu’ils devront être vos alliés, il est important de les soigner comme il se doit.
Avant
Faîtes pratiquer des soins de pédicurie chez un podologue si nécessaire.
Vos ongles doivent être coupés le plus court possible et protégés de tout conflit avec la chaussure. Cela préviendra l’apparition d’un hématome sous l’ongle après de longues heures de marche.
Pendant
À la moindre sensation de frottement appliquez des pansements colloïdes type « Compeed© ».
Après
Massez vos pieds tous les soirs à l’aide d’une crème adaptée.
Pensez à bien les sécher une fois lavés pour éviter tout risque de mycoses.
Lors des périodes de repos, laissez vos pieds à l’air libre.
En cas d’ampoule, percez la bulle, désinfectez-la à l’aide d’un antiseptique et placez un pansement colloïde pour aider à la cicatrisation.
5- Savoir réagir en cas de douleur
En cas de douleur ostéo-articulaire ou de tendinite, le ralentissement de l’allure ou la diminution de la longueur des étapes permettront de vous soulager.
Si la douleur persiste :
- Appliquez un gel anti-inflammatoire ou un gel à l’« Arnica © » et prenez du paracétamol (en l’absence de contre-indications).
- L’application de glace pendant 20 minutes à travers un linge humide est aussi une bonne solution.
En cas de doute, optez pour l’application DrSport !
Bonne route !
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