Sommeil et performances : quel est le lien qui les lie ?

Le sport et le sommeil s’influencent mutuellement, ce n’est un secret pour personne. Alors que le sport aide à avoir un meilleur sommeil, une bonne nuit de sommeil aide les performances des athlètes, qu’ils soient amateurs ou de haut niveau. Mais une question se pose : comment profiter du meilleur des deux mondes ?

Le sommeil : un problème de santé publique

Depuis plusieurs années maintenant les pouvoirs publics et les spécialistes s’inquiètent : les Français manquent de sommeil – une réalité qui se retrouve dans la majorité des économies développées. L’étude menée par l’Institut de veille sanitaire (InVS) et la MGEN en 2015 a dévoilé qu’environ 25 % des Français estiment manquer de sommeil et qu’environ un Français sur trois juge souffrir de troubles du sommeil.
Les raisons sont multiples : stress lié au travail, multiplication des écrans (et leur célèbre lumière bleue), mauvaises habitudes alimentaires… un véritable casse-tête qui ne s’améliore pas avec les nouvelles générations.

Le sport améliore le sommeil

Le sport peut venir en aide : parmi ses bienfaits sur le corps il y a en effet l’impact sur la qualité du sommeil. Une méta étude menée par le professeur Alexandra Kredlow de l’Université de Boston en 2015 conclut que les bienfaits du sport sur le sommeil se voient « immédiatement » sur des individus ne souffrant pas de troubles majeurs.

En juillet 2018, une étude japonaise parue dans la revue Peer J confirme même ces bienfaits sur les personnes souffrant d’insomnie avec une efficacité supérieure aux autres populations. Une solution qui a un autre avantage, surtout pour les personnes souffrant de troubles du sommeil graves : elle n’est pas médicamenteuse et ne présente donc que très peu de risques.
Mais attention : une activité trop tardive ou trop intense peut avoir l’effet inverse et donner lieu à une mauvaise nuit. Il faut donc bien apprendre à connaître son corps et l’écouter.

Et le sommeil améliore les performances sportives

Sommeil et performances sportives ? Tous les sportifs vous le diront : il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour être au meilleur de sa forme. Le Canadian Sport Center estime même que le sommeil est la clé d’une meilleure performance dans un document publié en 2009. Les entraîneurs de haut niveau intègrent d’ailleurs le sommeil dans le travail des athlètes tout en prenant en compte le cycle circadien (l’ensemble des processus biologiques qui se déroulent toutes les 24 heures – appelé très souvent biorythme) qui est propre à chacun. Là aussi, la clé est de se connaître soi-même et de ne pas aller à l’encontre de ce que demande votre corps : heure de coucher, heure de réveil…

Et ce n’est pas tout : en novembre 2018 une étude présentée à conférence nationale de l’Académie Américaine de Pédiatrie a prouvé que les jeunes athlètes ayant un sommeil de bonne qualité réussissent à guérir de légères commotions cérébrales en moins de deux semaines, contre parfois plus d’un mois pour ceux qui dorment mal ou trop peu.

Les conseils pour bien dormir

Si la recette magique pour une nuit parfaite existait, on la connaîtrait depuis des années. Malheureusement… ce n’est pas le cas. Il y a tout de même quelques bonnes habitudes à prendre qui peuvent aider à améliorer votre nuit :

• Ne pas utiliser d’écrans juste avant de se coucher : c’est de plus en plus difficile et pourtant c’est fondamental. Télévision, smartphones, tablettes… plus tôt on les éteint, meilleur sera le sommeil.
• Un dîner léger : le lien entre la nourriture et la qualité du sommeil est connu. On soupçonne fortement, sans toutefois avoir de preuves, qu’une alimentation lourde le soir est liée au fait de faire des cauchemars… Pour bien dormir, mangez léger.
• Évitez de pratiquer, le soir, des activités « excitantes » comme les jeux vidéo, l’écoute de musique ayant un rythme soutenu ou encore le sport…
• Et, surtout, on n’oublie pas qu’on dort sur un lit, sur un matelas, avec une couverture et un oreiller. Une bonne literie permet de réduire le risque de mal de dos et il ne faut pas oublier qu’idéalement le matelas doit être changé tous les dix ans.
  La même attention doit être portée aux couvertures pour ne pas avoir trop chaud ni trop froid (une température de 18 degrés est conseillée) et, bien évidemment, à l’oreiller.
  Il faut le choisir avec précaution, en fonction de la position dans laquelle on dort, en fonction de sa morphologie… avec pour objectif d’avoir la colonne vertébrale en position « neutre », donc droite.

On a testé et sélectionné pour vous

A l’occasion de la rédaction de cet article, l’équipe Dr Sport s’est prêtée au jeu du test de différents modèles d’oreillers, fournis par notre partenaire Dodo. On ne vous cache pas qu’on était tous impatients de les essayer !
Après quelques jours de test, enfin..plutôt quelques nuits, nous vous livrons  notre ressenti sur ces oreillers. Bien entendu, ce sont ici des avis personnels et nous vous conseillons de les tester en magasin pour trouver celui qui vous convient. 

Oreiller Memory Fresh testé par Myriam, notre gymnaste retraitée

La promesse : L’oreiller Memory Fresh vous offre une sensation de fraîcheur et épouse parfaitement votre tête pour un maintien tout au long de la nuit.

Mon ressenti : « Je n’avais jamais acheté d’oreiller digne de ce nom avant et investir dans un oreiller me paraissait un peu superflu.. Depuis que je l’ai testé, je regrette juste de ne pas en avoir acheté avant, la mousse à mémoire de forme est si confortable que je passe de bien meilleures nuits maintenant. L’oreiller reste assez ferme et c’est aussi ce que j’ai apprécié. »

Oreiller Cervi-confort testé par Sofiane, notre ancien handballeur

La promesse : Il permet de soulager les vertèbres et de détendre les muscles car sa forme ergonomique épouse de manière naturelle la cavité entre l’épaule et la nuque, les vertèbres se positionnent de manière optimale

Mon ressenti :
« L’oreiller à mémoire de forme DODO est idéal pour tous ceux qui comme moi ont la mauvaise habitude de bouger la nuit. Que ce soit sur le dos ou le côté, il épouse parfaitement les courbures du cou ce qui est très agréable et confortable. Il vous faudra simplement faire quelques recherches pour trouver la taie adéquate 😉. »

Oreiller DODO Végétal testé par Katia, notre yogini passionnée

La promesse : spécialement conçu pour bouger avec vous grâce à une fermeté adaptée, il vous maintiendra la nuque quelle que soit votre position. La mousse enrichie à l’huile de Ricin lui permet de mieux résister dans le temps.

Mon ressenti :
“Oreiller confortable et qualitatif (housse lavable fournie), ergonomique, frais et soutenant bien la nuque. Pensez à tester différents modèles en magasin avant d’acheter afin de déterminer quelle taille d’oreiller et quelle fermeté vous convient. Il faut également savoir qu’un petit temps d’adaptation est parfois nécessaire.”

Oreiller DODO en forme papillon testé par Carole, notre spécialiste de la course à pied

La promesse : Sa forme ergonomique et dynamique permet un excellent maintien de la tête et de la nuque et permet de soulager les douleurs cervicales.

Mon ressenti : « La forme Papillon permet de bien épouser sa tête et de caler sa nuque quelle que soit la position (sur le ventre, le dos, le côté). Étonnée par la sensation de confort dès que l’on pose sa tête, je me suis réveillée avec une bonne sensation corporelle de m’être reposée pendant la nuit dès le premier essai. » 

Vous n’avez plus qu’à faire votre choix !

Repères Dr Sport

Dans l’idéal, il faut arrêter le sport entre deux et trois heures avant le coucher pour que la récupération soit la plus efficace et que le sommeil soit le plus réparateur. Or, les Français souffrent de ce manque de sommeil puisque la moitié des interrogés par l’InVS en 2015 dévoilait manquer d’énergie au bureau et un tiers de concentration.