Également appelée épicondylite ou épitrochléite, la tendinite du coude est une inflammation d’un tendon bien connue des golfeurs, tennismen et des skieurs ! Souvent la conséquence d’une sur-sollicitation et nécessite un retour au sport progressif.
1. Qu’est ce qui provoque une tendinite du coude ?
La tendinite est une inflammation d’un tendon, ce faisceau de fibres très résistantes qui relient les os aux muscles. Elle survient lorsque ce tendon a été trop sollicité lors d’une activité répétitive. Elle est due au frottement de ces fibres, composées essentiellement de collagène, sur un os ou sur une articulation.
Les activités sportives qui nécessitent des gestes de torsions, comme par exemple : tordre la main, le poignet et l’avant-bras, sont exposées à la survenue de tendinites du coude. Le tennis (tennis elbow), le golf (golf elbow), le bowling, le tennis ou parfois le ski, sont des sports particulièrement touchés.
L’alimentation est également un facteur favorisant. En effet, boire trop sucré favorise aussi les tendinites. Privilégiez les Oméga 3 et 6 que l’on trouve surtout dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de noix (attention, les huiles de colza et de noix ne doivent pas être cuites) et l’huile de pépin de raisin. Ces acides gras « assouplissent » les tendons et ont une action anti-inflammatoire. Pensez à boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Vous êtes souvent devant l’ordinateur ? Évitez de taper sur votre clavier avec les « poignets cassés ». Utilisez plutôt vos bras comme appuis.
Préférez également le défilement classique à l’utilisation de la molette sur la souris. Faites des pauses.
2. Comment soigner la tendinite du coude ?
La tendinite du coude se traite par le repos de l’avant-bras et l’arrêt des sollicitations des muscles concernés. L’utilisation de froid, l’immobilisation et la prise d’antalgiques ou d’anti-inflammatoires permettent de diminuer les douleurs. Des injections de corticoïdes peuvent avoir des effets positifs, de même que les ondes de choc, les injections de PRP et la rééducation comprenant des séances de kinésithérapie.
Continuez à utiliser votre coude afin d’éviter l’enraidissement, sans jamais forcer. N’immobilisez en aucun cas votre bras dans une écharpe. Toutefois, porter une orthèse de poignet permettra de limiter les mouvements du poignet en flexion et en extension. Si le tendon est très sérieusement endommagé, un recours à la chirurgie peut être envisagé.
3. Quelles activités privilégier pour une reprise ?
Lorsque toute l’amplitude des mouvements est retrouvée et sans douleur, voici les sports les plus adaptés :
- La natation : faites attention à votre technique de nage, n’hésitez pas à demander quelques conseils.
- Le badminton : faites des pauses et pensez à vous étirez 15 minutes après votre activité.
- La course à pied : pensez à garder les épaules basses et à garder les mains libres (évitez de tenir votre téléphone, votre bouteille d’eau…).
- Le vélo : la hauteur de votre guidon doit être bien réglée (pas trop bas ni trop haut) cela évitera les douleurs.
4. Reprendre le sport après une tendinite du coude
Après une rééducation complète pour votre tendinite du coude vous pourrez passer au programme de renforcement musculaire suivant. Réalisé pendant 20 à 30 minutes 4 fois par semaine après la disparition de la douleur, il vous permettra de travailler le renforcement des muscles extenseurs et fléchisseurs du poignet.
Attention. Cet enchaînement correspond à des exercices types. Si vous souhaitez bénéficier d’exercices plus expérimentés, n’hésitez pas à profiter de notre programme de reprise de sport spécialement conçu pour la tendinite du coude.
Le renforcement excentrique (forcer pendant que le muscle s’allonge), est à la base du traitement. Voici quelques exercices qui vous serviront à vous échauffer, vous renforcer musculairement et vous étirer :
Échauffement obligatoire
Exercice 1 : la nuque
Effectuez des mouvements de demi-cercles lents et contrôlés avec la nuque de droite à gauche, avec la tête en avant. Le menton touche la poitrine. Répétez 3 fois, 10 secondes vers l’avant puis 10 secondes vers l’arrière
Exercice 2 : les épaules
Réalisez des mouvements de rotation des épaules. Gardez la tête et le buste droits. Les pieds sont au sol et les bras le long du corps.
Répétez 20 fois, 10 vers l’avant puis 10 vers l’arrière.
Exercice 3 : les bras
Réalisez de grands moulinets avec les bras tendus. Répétez 20 fois, 10 vers l’avant puis 10 vers l’arrière.
Exercice 4 : les coudes
Posez la main gauche sous le coude droit. Effectuez des extensions du coude droit en passant sur et sous l’avant-bras gauche. Alternez dessus puis dessous. Puis faites le même mouvement pour l’autre coude. Répétez 20 fois, 10 sur chaque coude.
Exercice 5 : les poignets
Effectuez des mouvements de moulinets avec vos poignets en gardant les mains et les avant-bras serrés l’un contre l’autre. Répétez 20 fois, 10 vers l’avant puis 10 vers l’arrière.
Renforcement musculaire
Exercice 1 : Étirez votre poignet
Il est impératif que le mouvement soit lent afin que les fibres s’alignent. À l’inverse, un geste rapide abîmerait la cicatrice. Mettez-vous en position assise, élastique tendu devant vous, une extrémité dans chaque main.
Effectuez une extension du poignet du bras malade et tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10, puis relâchez doucement. Faites une pause de 30 secondes. Pensez à garder la tête droite, le buste droit et les épaules basses. Répétez 10 fois.
Exercice 2 : Fléchissez votre poignet
Position et exercice sont les mêmes que pour l’Exercice 1 sauf qu’ici, il s’agira d’effectuer une flexion du poignet.
Exercice 3 : Asseyez-vous sur un banc ou sur un banc incliné
Tenez un haltère ou un objet de 2 kg minimum en orientant la paume de votre main vers le haut. Servez-vous seulement des muscles de votre avant-bras pour rapprocher au maximum l’haltère de votre poignet, sans plier le coude.
Abaissez l’haltère doucement en contrôlant la descente et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos 2 poignets. Réalisez 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Exercice 4 : Asseyez-vous sur un banc
Posez un avant-bras sur votre cuisse de sorte que votre main dépasse votre genou. Saisissez un haltère en orientant la paume de votre main vers le bas. Laissez l’haltère pendre mollement, puis, en utilisant seulement votre poignet, remontez l’haltère pour le placer dans le prolongement de votre bras.
Abaissez l’haltère très doucement et contrôlez votre mouvement et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos deux poignets. Réalisez 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Exercice 5 : Tenez fermement un manche à balai entre vos mains
Laissez pendre un poids au bout d’une corde fixés sur votre manche. Les paumes de vos mains doivent être dirigées vers le bas. Faites tourner le manche avec vos mains. Le poids va monter grâce aux rotations réalisées à la force de vos avant-bras.
Arrêtez le mouvement lorsque le poids touche le rouleau, ensuite dévidez soigneusement et doucement la corde de la même manière pour faire descendre le poids. Faites l’exercice d’une seule traite en maintenant fermement vos bras en position.
Descendez vos épaules et gardez la tête et le buste droits. Respirez. Réalisez 3 à 5 séries de avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Exercice 6 : Enroulez une bande autour des doigts de l’une de vos mains.
Ensuite, tenez-vous debout en ayant le bras le long du corps, le coude plié à 90°, et la paume de la main tournée vers vous. Immobilisez l’autre extrémité de la bande sous votre pied, ou fixez-la au sol. Relevez votre poignet aussi loin que possible, puis détendez la main. Répétez l’exercice en veillant à la bonne stabilité de vos avant-bras.
Cet exercice est semblable à la flexion du poignet décrite ci-dessus. Réalisez 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Exercice 7 :
Cet exercice est identique à l’exercice précédent, sauf que la paume de votre main est orientée vers le bas. Réalisez 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Exercices d’étirements
Exercice 1 :
Fléchissez légèrement votre coude et totalement votre poignet. Tendez lentement et progressivement votre coude, répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 2 :
Tendez votre coude et avec l’autre main, tirez sur votre poignet malade pour lui faire faire une extension complète. Maintenez la position 10 secondes puis relâchez, répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 3 :
Étirement des muscles fléchisseurs du poignet. Étendez un bras devant vous en orientant la paume de la main vers le haut. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet, mais sans tordre votre bras.
Appliquez une légère pression avec l’autre main jusqu’à sentir un étirement modéré. Tenez la position pendant trente secondes, puis changez de main.
Bon rétablissement !
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