Vous avez une compétition sportive de prévue ? Un match capital ? Une course ? Un événement sportif que vous préparez depuis des mois et vous vous posez des centaines de questions à l’approche de cette compétition ?
Voici le Top 10 des pièges à éviter avant une compétition sportive ! Cet article a été réalisé avec la collaboration de Jordan Rouyer, directeur sportif de Metz Triathlon, premier club formateur de France et vice-champion d’Europe par équipe en 2018.
1. Changer ses habitudes avant une compétition ?
Ne rien modifier la veille ou la semaine avant votre échéance. Ce serait une erreur de tester une nouveauté qu’elle soit alimentaire ou dans votre entraînement, sous prétexte qu’un ami vous a dit que pour lui ça fonctionne. Chaque corps est différent et réagit de manière différente. Donc si vous avez l’habitude de petit-déjeuner avec des tartines de confiture, continuez !
2. Se bourrer de féculents la veille
Oui, il faut manger des sucres lents qui diffuseront de l’énergie à vos muscles mais inutile d’en ingurgiter plus que d’habitude. Ça risquerait de vous créer des ballonnements. Et, si possible, optez pour des féculents à indice glycérique bas (riz, pâtes complètes) pour une diffusion plus lente et progressive de l’énergie…
3. Faire une grosse sieste la veille de la compétition sportive
La sieste c’est bien mais 20 minutes maximum. Sinon, on rentre dans un cycle de sommeil et c’est très mauvais pour le corps. Une étude de l’INSEP l’a prouvé* : après une heure de sieste, le corps devrait se reposer 24 heures sans activité ou alors avec une activité à basse intensité. Donc, il ne serait plus apte pour une compétition sportive…
Physiologiquement, le corps n’a besoin que de 20 minutes de sieste. Pareil pour la nuit, ne cherchez pas à rattraper des heures de sommeil la veille de la course. D’ailleurs, la nuit la plus importante est celle de l’avant-veille…
4. Bannir l’alcool de votre préparation
L’abus d’alcool est mauvais pour la santé mais si vous avez l’habitude de boire une bière pour vous désaltérer, ne la supprimez pas sous prétexte que votre compétition sportive arrive. Toutefois, évitez le vin blanc et les alcools forts.
« Dans le peloton, il se dit que le vin blanc reste dans les jambes… C’est une vieille croyance de cycliste ! »
5. Paniquer parce que vous stressez avant votre compétition sportive
Du stress, il en faut ! Par définition, c’est le niveau optimal d’activation du corps. Le sentiment de peur précompétition est normal. Le contraire serait anormal. C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut garder sa routine, ne pas vouloir absolument rester les jambes en l’air à la maison. Si votre épouse vous propose de visiter la ville la veille d’un marathon, acceptez d’y aller en négociant de marcher et de prendre le bus…
N’oubliez jamais que c’est le chemin qui amène au résultat qui importe. Si le chemin, donc la préparation, a été bon, le résultat sera bon !
N’ayez pas peur du résultat ! On oublie souvent qu’on a le droit de louper un match, une course, une finale… il faut savoir accepter l’échec !
6. Rajouter des séances d’entraînement la semaine avant votre compétition
Vous avez dû sauter des entraînements pendant votre préparation et cela vous fait douter sur votre forme. De toute façon, c’est trop tard ! Inutile de vouloir rattraper le temps perdu. Faites-vous confiance ! Ne testez pas une nouveauté la veille, vous risqueriez de vous blesser. Au mieux, faites quelques accélérations, ça vous rassurera.
7. Boire moins de peur d’avoir envie d’uriner pendant la course
Ne stoppez pas, ni même ne diminuez pas votre hydratation la veille de votre course. « J’ai moi-même effectué une cure de Maté avant un Ironman et si c’est censé améliorer la réactivité et les capacités, ça m’a au moins obligé à bien boire avant. »
Car les toxines des muscles sont éliminées dans l’urine donc ne craignez pas d’aller aux toilettes, c’est bon signe !
8. Se lever à 3 heures du matin pour digérer le petit-déjeuner
Bien sûr qu’il faut laisser à l’estomac le temps de la digestion car si vous mangez trop tard, votre estomac sera encore en action et aura besoin de sang ; il y aura donc moins de sang disponible pour vos muscles. Mais, au lieu d’un lever à 3 heures du matin, privilégiez de petites collations qui se digèrent bien.
« Avec nos jeunes, avant les championnats de France, on a tendance à les emmener marcher ou courir entre 15 et 30 minutes avant de petit-déjeuner afin que leur corps soit prêt et apte à recevoir le petit-dej. Car assimiler de la nourriture dès le lever, c’est une agression pour le corps. »
9. Attendre le dernier moment pour préparer vos affaires
Afin d’être calme et serein avant de se coucher, préparez vos affaires la veille.
« En Italie, lors de mon premier Ironman, je me suis amusé à jouer avec les roues de mes camarades de club. J’ai pu me rendre compte que mes roues ne tournaient pas bien. On m’a donc prêté des roues. Ça enlève un stress d’avoir le dossard accroché, le vélo prêt… »
10. Bannir la viande
Vous avez peur de mal digérer la viande alors vous préférez la supprimer de votre alimentation la semaine précèdent votre course ? Évitez les plats en sauce est une bonne idée. Mais la viande blanche est vivement recommandée. En règle générale, la viande rouge peut être consommée une à deux fois par semaine.
Conclusion : “Avant chaque compétition sportive surtout ne changez pas vos habitudes !”
* INSEP, « Les rythmes de vie des sportifs de haut niveau : le défi de la performance face à la contrainte de temps », avril 2016.
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