5 jour après le début de l’Open d’Australie, il nous était impossible de ne pas parler de tennis ! Retrouvez dans cet article, tous nos conseils sur l’échauffement.

Eviter les blessures, notamment les tendinites très courantes au tennis, voilà l’une des nombreuses raisons de vous échauffer consciencieusement avant votre entrainement ou votre match. Découvrez notre programme complet d’échauffement au tennis !


 

1. Conseils et bénéfices de l’échauffement au tennis

 

  • Pour être efficace, il doit durer 20 à 30 minutes.
  • En hiver, accordez plus de temps à votre échauffement votre corps aura besoin de monter en température afin d’éviter les blessures.
  • L’échauffement au tennis vous permettra de faire monter votre corps en température.
  • Cette étape vous permettra d’éviter les blessures telles que les tendinites par exemple.
  • Il vous évitera de mettre trop de temps à renter dans le match.

 

2. Votre programme ciblé pas à pas

 

Première partie : échauffement avant match ou avant entrainement

  • Commencez par un footing de 10 minutes calme, en discutant par exemple.
  • Enchainez avec une mobilisation articulaire pendant 5 minutes

Les chevilles
Faites des mouvements circulaires avec votre cheville.
Répétez 10 fois sur chaque articulation et ce, dans les 2 sens.

Les genoux
Restez debout, fléchissez légèrement les genoux, et mettez vos mains sur vos genoux. Gardez-les rapprochés et réalisez un mouvement de cercle avec vos genoux.
Répétez 5 fois dans un sens, puis 5 dans l’autre.

Le bassin
Réalisez des cercles amples et lents avec votre bassin.
Répétez 10 fois 5 dans chaque sens.
Enchainez avec des rotations de buste.
Faites 10 rotations de droite à gauche amples et contrôlés en respirant.

Les épaules
Gardez la tête droite et les appuis au sol, les bras sont le long du corps. Puis réalisez des grands moulinets avec les bras tendus.
Répétez 10 fois dans un sens et 10 dans l’autre.
Avec une rotation du buste, faites passer un bras devant le ventre et l’autre derrière le dos puis alternez.
Répétez 10 fois en respirant.

Les coudes
Posez la main gauche sous le coude droit, effectuez des extensions du coude droit en passant sur et sous l’avant-bras gauche. Alternez dessus puis dessous. Puis réalisez le même mouvement avec l’autre coude.                                                   Répétez 10 fois sur chaque coude.

Les poignets
Entrelacez vos doigts et effectuez des mouvements de moulinets avec vos poignets en gardant les mains et les avant-bras serrés l’un contre l’autre.
Répétez 10 fois sur chaque poignet.

La nuque
Pencher votre tête à droite. Tenez 4 secondes la position puis basculez sur la gauche restez 4 secondes.
Répétez 3 fois.
Basculez la tête en avant restez dans cette position 4 secondes puis en arrière restez 4 secondes.
Répétez 3 fois.

 

  • Poursuivez avec un échauffement musculaire de 4 exercices minimum pendant 10 minutes.

Talons-fesses
Faîtes sur 10 mètre environ 4 fois des mouvements des talons vers les fesses. Gardez le buste droit, rentrez votre ventre pour contracter vos abdos. Pensez à respirer. Utilisez vos bras pour vous équilibrer et faites le moins de bruit possible avec vos appuis sur le sol.

Montées de genoux
Faîtes sur 10 mètre environ 4 fois des montées de genoux vers la poitrine. Gardez le buste droit ainsi que la tête. Respirez et n’oubliez pas de n’avoir de très légers appuis sur le sol.

Pas chassées
Faîtes sur 10 mètre environ 4 fois des pas chassés. Pensez à changer de côté. Respirez et gardez le buste droit. Vos appuis sur le sol sont légers et dynamiques.

Squats
Vos appuis au sol et le poids du corps sont sur l’avant des pieds. Gardez un écartement de la largeur de vos épaules. Descendez en contrôlant votre flexion de vos genoux pendant la descente. Ils ne dépassent pas vos pointes de pieds et ne descendent pas plus bas que la ligne de vos genoux. Puis remontez rapidement en soufflant avec la bouche en position de départ.
Réalisez 10 squats : 3 fois, 10 répétitions.

Accélérations
Pour terminer, réalisez 4 accélérations de l’équivalent d’une distance de la longueur de terrain de tennis. Récupérez minimum 30 secondes entre chaque accélération. Cela permettra d’augmenter votre fréquence cardiaque avant votre entrainement ou votre match.

 

Deuxième partie : échauffement tennis 

Pendant 5 minutes, avec votre partenaire commencez par des échanges sans difficultés et avec peu de déplacement. La balle revient au maximum vers vous, sans frapper fort. Essayez de faire durer l’échange :

  • Ne tentez pas de récupérer les balles courtes ou celles qui vous demanderont des déplacements trop longs, laissez-la venir vers vous ce n’est que l’échauffement, et réalisez des gestes lents et amples.
  • Pendant l’échange, entre les frappes ne restez pas statique. Sautillez sur vos appuis plutôt sur l’avant du pied et non sur vos talons. Au moment de la frappe, pensez à souffler avec la bouche, votre corps pourra alors se relâcher.

Ensuite, pendant 5 autres minutes passez à des balles d’échauffement longues pour trouver vos sensations.

Enfin, réalisez une série de 8 services environ pour trouver vos marques, en pensant à votre respiration et aux gestes que vous allez faire. Prenez votre temps.

 

Vous manquez de temps ? Voici 3 solutions :

1ère solution :
– Si cela est possible rendez-vous à l’entraînement en vélo (distance d’environ 15 minutes).
– Réalisez ensuite l ‘échauffement articulaire des épaules, des coudes et passez à l’échauffement tennis.

2ème solution :
– Faites une marche rapide de 15 minutes pour vous rendre à votre activité.
– Réalisez ensuite l’échauffement articulaire des épaules, des coudes, du bassin, des squats, et passez à l’échauffement tennis.

3ème solution :
– Si vous n’avez pas de problème de dos ou de genoux, vous pouvez faire de la corde à sauter pendant 4 fois 1 minute avec 30 secondes de récupération entre les séries.
– Passez ensuite à la mobilisation articulaire des épaules, coudes, poignets. Vous pouvez ensuite commencer l’échauffement tennis.

Vous êtes seul(e) ?
Poursuivez votre échauffement en jouant des balles contre un mur.
Des frappes faciles, pas fortes. De cette façon, vos déplacements se font sans aucunes contraintes et sans mouvements brusques. Puis au bout de 5 minutes vous pouvez commencer les frappes plus longues et plus fortes.

Bon set !

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