Après avoir retrouvé la mobilité, restaurer la force musculaire de votre genou est indispensable après une entorse du genou. Nous vous avons concocté un programme complet d’un mois pour que votre retour au sport se fasse en toute sécurité !

 

1. L’entorse du genou, une blessure plus ou moins grave

Lors de votre entorse du genou, vous avez atteint un ou plusieurs ligaments de l’articulation par les 4.

Il existe :
2 ligaments latéraux internes et externes situés sur les côtés de l’articulation.
2 ligaments croisés, un antérieur et un postérieur, situés au centre de l’articulation. Ils assurent la stabilité du genou.

La gravité d’une entorse peut varier. On dit qu’elle est :

  • Bénigne lorsqu’on est face à un étirement du ligament.
  • Moyennement grave face à une déchirure partielle de quelques fibres ligamentaires.
  • Grave quand le ligament est rompu.

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2. Votre programme ciblé jour après jour

IMPORTANT : c’est seulement après une rééducation complète que vous pouvez envisager de passer à la suite de ce programme.

Semaine 1/4 : reprise d’activité progressive

Activités de la semaine : Vélo, marche, renforcement musculaire

Parcours de la semaine :

Premier exercice : le gainage
En appui sur les coudes et les pointes de pieds, restez allongé et statique 30 secondes.
Pensez à garder le dos droit et aligné avec votre tête et votre bassin et … respirez !
Votre ventre est rentré, vos fessiers sont contractés.

Deuxième exercice : le squat sumo
Écartez vos appuis plus largement que la largeur de vos épaules. Les pointes de pieds dirigées vers les extérieurs. Regardez devant vous et soufflez quand vous poussez sur les jambes. Attention à ne pas descendre vos fesses plus bas que vos genoux. Ce sont elles qui doivent aller vers l’arrière et non les genoux vers l’avant.
Répétez 20 fois : 10 les yeux ouverts puis 10 en fermant les yeux.

Troisième exercice : les abdos
Mettez vos deux mains derrière la nuque regardez le plafond. Vos jambes sont en position de pont et vos pieds au sol. Soufflez lorsque vous montez et montez vite. Votre descente du buste est, elle contrôlée et lente.
Répétez 30 fois.

Quatrième exercice : la proprioception
Mettez-vous sur une jambe, genou légèrement fléchi, le regard droit devant, les épaules droites, le dos droit, et le ventre rentré. Grandissez-vous au maximum sur le haut du corps et trouvez l’équilibre sur la jambe en appui au sol. Le genou doit être fixe, ne pas bouger. Travaillez pieds nus et varier les sols (tapis, mousse, serviette, …) variez le travail : les yeux ouverts puis les yeux fermés.
Répétez 3 fois pendant 10 secondes sur chaque jambe.

Combinaisons de la semaine

Jour 1 : 30 minutes de vélo + parcours ci-dessus à faire 4 fois en récupérant 1 minute entre chaque tour.

Jour 2 : 40 minutes de marche active + récupération jambes en l’air pendant 10 minutes.

Jour 3 : 30 minutes de vélo pour la mise en train pendant 5 minutes puis enchainez par 3 fois 7 minutes : 30 secondes en accélération puis 30 secondes de récupération active.

Jour 4 : 10 minutes de marche active ou de vélo, parcours ci-dessus à faire 5 fois en récupérant 1 minute entre chaque tour.

Jour 5 : 30 minutes de vélo en changement de rythme sur 3 fois 7 minutes : 40 secondes en accélération puis 20 secondes en récupération active)

Jour 6 : 40 minutes de marche active + récupération jambes en l’air.

femme faisant des abdominaux chez elle suite à entorse du genou

Semaine 2 / 4 : on intègre la natation !

Activités de la semaine : Vélo, marche, natation.

Parcours de la semaine :

Premier exercice : le gainage
40 secondes de travail gainage.

Deuxième exercice : le poids
Tenez dans vos bras un objet de 5 kg à 10 kg.
Exemples pratiques : pack d’eau, medecine ball, bassine ou caisse de livres, …

Troisième exercice : les abdos
40 abdos : 20 grands et lents en regardant vers le plafond, puis 20 petits et rapides en regardant vos genoux.

Quatrième exercice : les fentes
Fixe, réalisez 8 répétitions sur chaque jambe. Gardez la tête et le buste droits. Soufflez quand vous poussez sur vos jambes. Attention votre genou lors de la descente ne dépasse pas la pointe de pied qui est en avant.

Combinaisons de la semaine

Jour 1 :  30 minutes de natation. Attention pas de brasse ! Alternez : crawl, dos, battement, course en eau profonde de préférence.

Jour 2 :  Echauffement en vélo ou en marche active 10 minutes + 5 tours des exercices ci-dessus.

Jour 3 : 30 minutes de vélo avec mise en train pendant 5 minutes puis enchainez par 3 fois 7 minutes : 45 secondes en accélération puis 15 secondes de récupération active.

Jour 4 : 30 minutes de natation en alternant les mêmes exercices qu’en Jour 1.

Jour 5 : Echauffement en vélo ou en marche active 10 minutes + 5 tours des exercices ci-dessus.

Jour 6 : Pendant 30 minutes alternez 5 minutes de marche 5 minutes de course sur sol mou de préférence : herbe, terre, sable, …

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Semaine 3 / 4 : activité plus intensive et plus de récupération

Activités de la semaine :  Course à pied, natation, renforcement musculaire, vélo.

Parcours de la semaine :

Premier exercice : le gainage
40 secondes de travail de gainage : levez 2 secondes chaque pied en alternance. Le corps reste stable pendant ces actions.

Deuxième exercice : le poids
Tenez dans vos bras un objet de 5 à 10 kg.
Exemples pratiques : pack d’eau, medecine ball, bassine ou caisse de livres, …

Troisième exercice : les abdos
40 abdos : 20 grands et lents en regardant vers le plafond, puis 20 petits et rapides en regardant vos genoux.

Quatrième exercice : les fentes
Fixe, réalisez 8 répétitions sur chaque jambe en tenant un objet de 5 à 10 kg dans les bras. Gardez la tête et le buste droits. Soufflez quand vous poussez sur vos jambes. Attention votre genou lors de la descente ne dépasse pas la pointe de pied qui est en avant.

Combinaisons de la semaine

Jour 1 :  30 minutes marche pendant 5 minutes puis course pendant 5 minutes + parcours ci-dessus à réaliser 4 fois.  Récupérez 1 minute entre chaque tour.

Jour 2 :  40 minutes de natation. Alternez les nages et la course dans l’eau sans vous arrêter.

Jour 3 : 30 minutes de vélo avec mise en train pendant 5 minutes puis enchainez par 3 fois 7 minutes : 50 secondes en accélération puis 10 secondes de récupération active + parcours à faire 4 fois.

Jour 4 : Récupérez !

Jour 5 : 30 minutes de marche ou course avec mise en train de 5 minutes de marche active puis encohainez avec 3 fois 7 minutes : 30 secondes en accélération et 30 secondes en récupération.

Jour 6 : Récupérez !

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Semaine 4 / 4 : activité au choix

Activités de la semaine :  VOUS choisissez !

Combinaisons de la semaine

Conseil : combinez 3 courses – 2 renforcements minimum – 1 vélo.

Jour 1 : Course 2 x 15 minutes, avec récupération en marche active pendant 15 minutes.

Jour 2 : Vélo 3 x 7 minutes, avec récupération en marche active pendant 1 minute + renforcement parcours 4 tours.

Jour 3 : Course 30 minutes en allure normale, avec récupération en marche.

Jour 4 : Parcours de 5 tours.

Jour 5 : Course 30 minutes : 5 minutes de course allure normale + 3 x 7 minutes : 30 secondes en accélération puis 30 secondes en récupération.

Jour 6 : Récupérez !

 

3. Conseils pratiques pour éviter les douleurs

  • Quelques légères douleurs peuvent apparaître après votre activité. Pas d’inquiétude, votre genou travaille, c’est normal. Glacez-le pendant 15 minutes environ.
  • Vous devez garder comme repère que chaque séance doit se terminer sans difficulté ressentie sur le genou. N’en faites pas trop.
  • Marchez au moins 1 heure par jour permet aux cuisses de se remuscler progressivement.
  • Privilégiez les escaliers à l’ascenseur.
  • Hydratez-vous et récupérez. On ne vous le dira jamais assez !

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