Que faire quand on est blessé à la cheville et « condamné » au repos pour quatre, six ou huit semaines ? Comment préserver ses capacités physiques ? Cinq conseils avec Nelly Staub, coach sportif pour le réseau français Domicil’Gym.

1. Faites des exercices de renforcement

 

C’est le moment de mettre l’accent sur les exercices de gainage et de renforcement des muscles profonds, type Pilates. Assis ou couché, il y a de nombreuses postures qui ne nécessitent pas l’utilisation des membres inférieurs. Il est possible de travailler les fessiers, les abdominaux obliques mais aussi le transverse, les épaules, les biceps, les triceps…

Un exemple : Allongez-vous, le dos bien à plat sur le sol, genoux fléchis. Soulevez vos pieds du sol en ramenant les genoux vers vous, puis tendez les jambes pour les placer à environ 45 degrés. Maintenez cette position 5 à 10 secondes puis redescendez en fléchissant d’abord les genoux. Il existe des variantes avec du pédalage ou des ciseaux.

2. Faites du vélo

 

Vous ne connaissez pas le dicton ? Si vous êtes blessé, pédalez ! Le vélo soigne ou apaise les maux de dos mais aussi les courbatures. Le vélo propose un drainage des muscles sur toute leur longueur. « Si la douleur à la cheville est mécanique, on va éviter les appuis et les impacts.

Le vélo est une bonne activité car on ne repose pas le poids du corps sur la cheville. Celle-ci reste dans l’axe. Elle ne subit ni torsion latérale, ni portance », indique Nelly Staub.

 

3. Nagez !

 

Plongez à la piscine et mettez un pull-boy entre vos jambes ; vous n’utiliserez que vos bras et, partant, vous soulagerez vos jambes. Évitez les palmes – vos chevilles seraient alors trop sollicitées. « Tout dépend de l’intensité de la douleur. L’idée, c’est vraiment de laisser la cheville au repos », insiste Nelly Staub.

 

4. Testez le cardio-boxing

 

« Assis, à genoux, on peut proposer des exercices de cardio-boxing pour faire monter le cœur. Cela vous permettra de vous défouler, de sculpter votre corps tout en faisant des exercices chorégraphiés », préconise notre coach. On perd entre 300 et 400 calories par séance. Le cardio sans les jambes existe donc bel et bien ! On peut faire des exercices fractionnés à haute intensité avec le haut du corps, uniquement. « On ne charge pas leurs jambes quand les gens sont physiquement limités. On peut réaliser des mouvements à haute intensité, avec des élastiques par exemple. »

 

5. Travaillez votre proprioception

 

Et si cette blessure tombait bien ? Et si c’était le moment de renforcer votre proprioception, pour éviter justement les blessures de ce genre ? La proprioception désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps ; elle fonctionne comme un sixième sens. Elle permet, surtout, de renforcer les articulations pour garder l’équilibre. Elle fait appel à une sensibilité profonde. On envoie des informations à nos muscles, tendons, ligaments et os. Ces informations transmettent au système nerveux des renseignements, permettant d’adapter la posture pour maintenir un bon équilibre. Enfin, on travaille ses réflexes.

Repère

 

56 % des blessures sportives concernent les membres inférieurs, en particulier les genoux et les chevilles. L’entorse est le diagnostic le plus courant (25%), les fractures ne représentent que 5 % des consultations. Les lésions musculaires (23%) et les tendinites (22%) sont également très fréquentes.

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