Mettre ou non les mains derrière la tête ? Comment bien respirer ? Dr Sport vous donne les clés d’une séance de renforcement abdominal réussie. En bonus : quelques exercices simples pour travailler vos tablettes comme il se doit !

3 grands types d’abdominaux

  1.  Le grand droit : muscle situé en surface de l’abdomen et participant au maintien de la posture, ainsi que de la flexion du buste vers l’avant.
  2. L’oblique externe et interne : muscles situés sur les parties latérales du tronc. Communément, ils participent à la rotation du buste sur les côtés ainsi qu’à sa flexion.
  3. Le transverse : muscle plus profond que les autres, situé sous le grand droit et les obliques, il est l’un des muscles stabilisateurs du tronc.

 

L’art de bien respirer …

  • Il est indispensable de porter une attention toute particulière sur la respiration. La règle ? On expire sur le mouvement de contraction, et on inspire lorsque l’on reprend la position de départ. Vous l’avez ?
  • Cela permet une meilleure oxygénation des muscles ainsi qu’une meilleure résistance

… et celui de bien se positionner

Gardez le dos bien droit afin de ne pas exagérer et accentuer la courbure lombaire naturelle.

 

Les mains derrière la nuque ou pas ?

Lorsque l’on effectue un travail de renforcement abdominal, mettre les mains derrière la nuque nous conduit la plupart du temps à tirer sur la tête. Résultat, cela entraîne des douleurs au niveau des cervicales. De plus, cela réduit l’efficacité du mouvement puisque les abdominaux ne jouent pas leur rôle en intégralité.

Dans l’idéal, placez vos bras en croix sur votre poitrine ou à proximité des oreilles pour débuter.

 

Quelques exercices simples de renforcement des abdominaux :

1.1 Abdos crunch :

  • Pieds au sol, les jambes fléchies, le buste est au sol et les mains au niveau de la tête (ou en croix sur la poitrine).
  • Décoller les épaules du sol en enroulant le dos afin de venir faire toucher les coudes aux genoux.
  • Expirer jusqu’à la fin du mouvement.
  • Revenir à la position de départ en inspirant puis recommencer.

1.2 Abdos crunch, la variante possible :

Effectuer le même travail avec les pieds surélevés sur une chaise et un angle de 90° au niveau des genoux.

 

 

2.1 Abdos obliques :

  • Pieds au sol, les jambes fléchis, le buste est au sol et les mains au niveau de la tête (ou en croix sur la poitrine).
  • Décoller les épaules du sol en enroulant le dos afin de venir faire toucher le coude droit au genou gauche.
  • Expirer jusqu’à la fin du mouvement.
  • Revenir à la position de départ en inspirant puis recommencer.
  • Effectuer le même travail de l’autre côté.

 

2.2 Abdos obliques, la variante possible :

  • Effectuer le même travail avec les pieds surélevés sur une chaise et un angle de 90° au niveau des genoux.

 

 

2.1 Abdos chandelles :

  • Allongé sur le dos, tête contre le sol, les jambes tendues vers le haut.
  • Les bras sont le long du corps et les mains posés au sol.
  • Décoller les fesses du sol en cherchant à amener les talons vers le haut et non la pointe de pied, sans prendre appui sur les mains.
  • Expirer jusqu’à la fin du mouvement.
  • Revenir à la position de départ en inspirant puis recommencer.

 

2.2 Abdos chandelles, la première variante possible :

  • Effectuer le même travail avec la paume de main retournée, ce qui confèrera une difficulté supplémentaire suite à un appui moindre sur les mains.

2.3 Abdos chandelles, la seconde variante possible :

Enfin, une autre alternative permettant de renforcer la sangle abdominale pour le maintien et renforcement de la ceinture pelvienne consiste à faire du gainage.
Le plus classique est celui appelé la planche dont voici l’illustration et les explications :

  • Allongé au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe de pied.
  • Le bassin est en rétroversion pour ne pas cambrer le dos.
  • La tête est dans l’alignement du corps.
  • Maintenir la position en contractant le ventre, les fesses dans le souci de garder le dos bien droit.
  • La tête, le dos, le bassin et les jambes doivent être alignées.
  • Maintenir la position pendant 30’’ en veillant à respirer convenablement.
  • Prendre une récupération équivalente puis recommencer plusieurs fois.

Au fur et à mesure des jours, dans le souci de progresser, on pourra jouer sur les paramètres suivants :

  • Augmenter le temps de travail
  • Diminuer le temps de récupération
  • Lever un bras tout en maintenant la position
  • Lever avec une jambe
  • Lever une jambe et un bras simultanément

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