Cette micro-algue d’eau douce bleu-vert, consommée comme complément alimentaire par les sportifs et les végétariens apporte de nombreux bienfaits sur le corps humain. Dr Sport vous fait découvrir ce qui se cache derrière ce concentré de nutriments.

Les origines de la spiruline

La spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobactérie qui existe depuis 3,5 milliards d’années. La spiruline aurait été une source de nourriture pour les Aztèques et autres Méso-Américains jusqu’au XVIème siècle. Au Tchad, elle serait connue dès le IXème siècle et encore utilisée aujourd’hui dans des gâteaux secs utilisés pour faire des bouillons.

Elle croît de façon naturelle dans les eaux chaudes des lacs en Inde, au Tchad et au Mexique où elle est utilisée à l’origine comme aliment traditionnel. Elle est cultivée principalement en Chine (50 % de la production mondiale), aux États-Unis, en France (environ 150 producteurs artisanaux), ainsi qu’en Afrique. En Chine, elle a d’ailleurs été déclarée aliment d’intérêt national car elle permet de produire une grande quantité d’éléments nutritifs essentiels, sur un espace très réduit.

Malgré l’absence d’étude clinique officielle, les victoires obtenues par les ONG grâce à cette protéine végétale dans la lutte contre la malnutrition des enfants des pays pauvres ont convaincu l’Organisation des Nations unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) de recommander sa production et son utilisation.

Les bienfaits de la spiruline

En terme d’endurance, de performances et de récupération, la spiruline peut vous aider à :

  • Entretenir et/ou développer votre masse musculaire
  • Optimiser l’oxygénation et le fonctionnement de vos muscles et votre organisme
  • Améliorer votre métabolisme énergétique
  • Prévenir les crampes
  • Vous assurez une meilleure récupération
  • Lutter contre le stress oxydatif (phénomène d’oxydation chimique subi par notre organisme)
  • Favoriser le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
  •  Maintenir l’équilibre acido-basique.

Composition de la spiruline

La Spiruline contient de nombreux nutriments essentiels aux sportifs :

• Des protéines végétales (65%) : avec une digestibilité de 60 % chez l’homme et 8 acides aminés nécessaires au renouvellement musculaire (dont les trois BCAA : Leucine, Isoleucine et Valine que le corps ne sait pas synthétiser), elle présente une bonne qualité protéique (elle contient 2 fois plus de protéines que le soja et 3 fois plus que la viande ou le poisson).
La spiruline naturelle est un bon complément alimentaire pour les sportifs car elle aide à la constitution et au maintien de la masse musculaire. Elle permet d’optimiser la préparation des muscles lors de l’entraînement ainsi que la récupération après l’effort. Toutefois, il ne vaut mieux pas en consommer juste avant l’effort pour éviter les troubles digestifs.

• Des glucides (12%)

• Des vitamines (10 %) : A, E (5 à 19 mg pour 100g), D, B1, B2, B3, B6, B8, K : les vitamines A et E sont de puissants antioxydants luttant contre la formation des radicaux libres.

• Du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A : Outre son rôle bien connu dans la vision nocturne (utile pour les sports automobiles entre autres), la vitamine A intervient également dans le renouvellement cellulaire et tissulaire.

• Des minéraux et oligo-éléments : 100 g de spiruline contiennent environ 130 mg de calcium, 300 mg de magnésium et 450 mg de sodium, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, du chrome, du potassium et du sélénium. Ces minéraux entrent en jeu dans la contraction musculaire et évitent donc crampes, accidents musculo-tendineux et diminution des performances.

• De la chlorophylle qui favoriserait l’absorption du fer dans le sang.

spiruline

• De la phycocyanine : Lors de l’effort physique les muscles consomment plus d’oxygène qu’en temps normal, provoquant l’oxydation de certaines molécules qui deviennent alors toxiques pour l’organisme, comme l’acide lactique. L’effet purifiant et oxygénant de la phycocyanine favorise l’évacuation ce polluant.

• Des enzymes comme le superoxyde dismutase (SOD) : Il contient du fer, constituant essentiel de l’hémoglobine (protéine indispensable au transport de l’oxygène dans le sang). La richesse de la spiruline en fer (10 g de spiruline correspondent à environ 80 % des AJR) est très importante, et sa biodisponibilité est 2 à 3 fois supérieure à celle de la viande. Il faut cependant noter que le fer non héminique de la spiruline est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

• Des lipides (6%).

• De l’eau (5%).

Des fibres (2%).

• Des acides gras essentiels : oméga 6, acide gamma-linolénique.

• Des aminoacides en faible quantité : acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) et lysine.

La spiruline a une très haute digestibilité (de 75 à 83 %). Même si son traitement (séchage) pose question – il n’est pas sûr que la spiruline conserve tous ses micronutriments et la biodisponibilité de certains d’entre eux reste encore à évaluer – elle conserve la plupart de ses vertus nutritives, sa consommation ne nécessitant ni cuisson, ni traitement préalable.

Mais aujourd’hui on peut affirmer que cette bactérie a des effets anti-inflammatoires, notamment sur la région de l’estomac, anti-infectieuses sur le foie (cirrhose) et anti-poison. En effet, associée au zinc, la spiruline pourrait être utilisée comme antidote contre l’empoisonnement chronique à l’arsenic.

Un produit naturel mais pas forcément inoffensif

Les études cliniques sur les effets de la spiruline sont trop peu nombreuses pour prouver des effets positifs ou négatifs chez l’Homme. Les éventuels et rares effets indésirables décrits sont des nausées et des réactions allergiques. Augmentez les quantités ingérées de façon progressive pour éviter ces désagréments.

Par mesure de précaution, la spiruline est déconseillée chez:
• Les femmes enceintes ou qui allaitent.
• Les personnes sujettes à la goutte, aux calculs rénaux ou ayant un taux sanguin élevé d’acide urique.
• Les personnes souffrant de Phénylcétonurie.

Attention également aux patients qui prennent un traitement au long cours (risque d’interactions), la spiruline ne doit pas être prise sans avis médical.

Enfin lorsqu’elle est cultivée dans des lacs naturels ou artificiels susceptibles d’être pollués, elle accumule les métaux lourds comme le plomb ou le mercure, des toxines et des bactéries. Veillez donc à acheter de la spiruline provenant de zones de culture contrôlées et choisissez-la de préférence biologique.
Pour ne pas fatiguer les reins, ne pas dépasser la dose recommandée (3 à 10 g/j selon l’origine) une consommation raisonnable étant de 2 à 5 g/j.

Faites une cure de spiruline

Facile à utiliser, l’idéal est d’en faire une cure de 4 à 6 semaines, sous forme de comprimés ou de paillettes. Vous pouvez aussi l’incorporer quotidiennement dans votre alimentation, dans un smoothie par exemple :

• Lavez ou décongelez 3 poignées de myrtilles
• Lavez et séchez 4 poignées de pousses d’épinard
• Mixez dans un blender avec :

o 1 c. à café de spiruline en poudre
o 25 cl de lait d’amande
o 2 c. à soupe de miel

Bonne dégustation !

Repères Dr Sport

Depuis 1974, l’Organisation des Nations Unies soutient le développement de la spiruline en tant que “meilleure nourriture du futur” et a établi en 2003 L’IIMSAM (l’Institution Intergouvernementale pour l’Utilisation de la Micro-algue Spiruline contre la Malnutrition). Aujourd’hui, cette microalgue est produite dans plus de 22 pays et utilisée dans plus de 77 pays. 150 fermes artisanales produisent de la spiruline en France, principalement dans le sud, car elle exige une eau chauffée à 37 °C.

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