La méthode Tabata a été créée par le professeur Izumi Tabata en 1996. Il s’agit d’une des premières méthodes HIIT (High Intensity Interval Training, « entraînement fractionné de haute intensité » en français). Ce type d’entraînements est de plus en plus apprécié du fait de sa brièveté. En effet seulement quelques minutes d’effort suffisent pour avoir des résultats. Mais attention, elle n’est pas sans risques.
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
Comme toutes les méthodes HIIT, la méthode Tabata consiste en un entraînement qui alterne des moments d’effort intense et des moments de repos. Le tout en un temps très court, environ quatre minutes par session. Le succès de la méthode est en effet lié à ce détail : il n’y a pas besoin de bloquer une heure de son temps pour obtenir les résultats espérés. D’une manière générale, la session se compose de période d’effort intense de 20 secondes suivies d’une période de repos de 10 secondes.
Au total, en quatre minutes, ce sont donc huit séries d’exercices qu’il est possible de réaliser. Les résultats ont été prouvés par de nombreuses études sur le sujet. Comme par exemple, Michele Olson, chercheuse au laboratoire de kinésiologie (étude des mouvements et postures du corps humain) à l’université Auburn à Montgoméry dans l’Alabama, a calculé que les personnes pratiquant la méthode Tabata réussissaient à brûler en moyenne 13,5 calories par minute.
Comment concevoir son programme Tabata ?
L’intérêt de la méthode Tabata est qu’il est possible de se créer facilement un programme en fonction de ses objectifs. En général, lors d’une session Tabata, on réalise deux à trois exercices différents en récupérant quelques minutes entre. Certains préfèrent cumuler les exercices, d’autres les différencier. L’important est de toujours faire l’exercice à fond car, on le rappelle, il s’agit d’un entraînement à haute intensité.
Les programmes sont donc très variés : en voici un exemple.
- Un échauffement, très important dans une session HIIT ;
- Réalisez 20 secondes de squats suivies de 10 secondes de récupération ;
- Puis 20 secondes de pompes suivies de 10 secondes de récupération ;
- Et 20 secondes de burpees suivies de 10 secondes de récupération ;
- Encore 20 secondes de pompes suivies de 10 secondes de récupération ;
- Faire 20 secondes de crunchs suivies de 10 secondes de récupération ;
- Effectuez 20 secondes de corde à sauter suivies de 10 secondes de récupération ;
- 20 secondes de squats suivies de 10 secondes de récupération ;
- 20 secondes de pompes suivies de 10 secondes de récupération.
Reprenez votre souffle, reposez-vous entre deux et trois minutes, puis recommencez les exercices. Il est possible de changer l’ordre et le type d’exercices… mais il ne faut pas oublier d’alterner 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de récupération.
Le HIIT et la méthode Tabata présentent des risques
La promesse de l’entraînement haute intensité ce sont des résultats rapides. Mais il ne faut pas oublier de faire attention à la santé et plusieurs spécialistes tirent la sonnette d’alarme face à l’engouement que provoquent la méthode Tabata et le HIIT en général.
La première précaution à prendre est, par exemple, de se reposer au moins une journée entière entre deux sessions HIIT. Il est donc déconseillé de réaliser plus de 3 sessions par semaine. Et, surtout, de ne pas se lancer dans le HIIT si l’on n’est pas déjà un peu habitué à l’effort physique et l’entraînement car on risque de contracter une rhabdomyolyse avec des risques d’insuffisance rénale aiguë pouvant nécessiter d’être placé sous dialyse. Il y a également un risque de décès lié à la rhabdomyolyse bien qu’aucun cas lié à la pratique de HIIT n’ait été recensé.
Ce qui a toutefois été identifié avec certitude ce sont près de 46 cas de rhabdomyolyse directement imputable à la pratique d’un entraînement HIIT comme le signale la professeure Maureen Brogan du Westchester Medical Center de Valhalla dans l’État de New York dans son étude parue en avril 2017 dans la revue The American Journal of Medecine. Elle pointe du doigt que les nouveaux pratiquants sont les plus touchés : 42 cas sur les 46 étudiés pour son article concernaient des personnes qui n’en étaient qu’à leur première séance.
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