Pour commencer, un petit mot sur la réathlétisation

Encore trop négligée par la plupart des sportifs, la réathlétisation constitue une phase très importante avant la reprise d’une activité sportive. Destinée aussi bien aux personnes reprenant le sport après une inactivité longue qu’à celles ayant subi un événement traumatisant (blessure, grossesse,…), la réathlétisation est un atout majeur pour retrouver son meilleur niveau de pratique.

Il s’agit d’une phase de rééducation plus sportive que médicale. Elle devra donc logiquement être initiée suite à la phase de soin/rééducation médicale et avant celle de reprise du sport plus intensif ou de la compétition. Nous vous demandons donc de bien respecter les quelques prérequis mentionnés avant chaque programme afin de ne prendre aucun risque au niveau musculaire, tendineux ou articulaire.

L’étape de réathlétisation va permettre une réadaptation de votre corps à l’exercice physique. On y trouvera donc un travail très important de prévention des blessures.

Les programmes de réathlétisation DrSport

Les programmes que nous vous proposons sont destinés aux personnes souhaitant reprendre le sport après blessure. Etant donné que cette phase survient après celle de rééducation médicale, certains prérequis devront être respectés avant de suivre nos programmes.

Le niveau de difficulté évoluera de façon croissante de semaine en semaine en passant d’une phase de réadaptation à l’exercice à une phase de prévention de la blessure. Certains exercices nécessiterons un peu de matériel. Toutes les séances pourront être réaliser à la maison, nous vous indiquerons donc comment remplacer ce matériel par des objets du quotidien.

Le contenu de ce programme a été réalisé en collaboration avec un coach sportif, une kinésithérapeute et un médecin du sport.

Votre programme de réathlétisation de la cheville

Ce programme est dédié aux personnes victimes d’une entorse de la cheville de gravité bénigne voire plus grave. La rééducation médicale devra être terminée et la reprise du sport sera validée par votre médecin avant de réaliser les séances proposées. Vous devrez également être capable de courir et d’effectuer un changement de direction sans douleur.

Chaque séance comporte un travail d’équilibre, de renforcement et de sauts afin de travailler la globalité des structures de la cheville (muscles, tendons et surfaces articulaires).

Comme vous le savez, l’échauffement est un moment très important de votre séance. Il est indispensable pour éviter les blessures, mieux se concentrer et être plus performant pendant la séance. Effectuez ces exercices avant chaque séance de ce programme:

  • Marche sur les pointes

Tenez vous droit, jambes tendues, sur la pointe des pieds. Effectuez 3 allers retours de 3m en gardant l’équilibre.

  • Marche sur les talons

Tenez-vous droit, jambes tendues, en appui sur les talons, les pointes de pied sont relevées et ne touchent pas le sol. Effectuez 3 allers retours de 3m en gardant l’équilibre.

  • Marche sur l’extérieur du pied 

Tenez-vous droit, en appui sur l’extérieur du pied, regardez loin devant vous  pour vous grandir. Effectuez 3 allers retours de 3m en marchant sur l’extérieur de vos pieds. 

  • Marche sur l’intérieur du pied

Tenez-vous droit, en appui sur l’intérieur du pied, regardez loin devant vous pour vous grandir. Effectuez 3 allers retours de 3m en marchant sur l’intérieur de vos pieds. 

  • Circumduction 

Tenez-vous droit, en regardant bien devant vous. Effectuez des cercles avec votre cheville en gardant la pointe de pied au sol. De manière progressive, augmentez le diamètre des cercles. Effectuez 2×10 tours dans chaque sens. 

  • Équilibre yeux ouverts

Tenez-vous droit, le regard au loin fixant un point afin de garder l’équilibre. Maintenez la position, la jambe au sol reste tendue. Utilisez vos bras pour garder l’équilibre. Effectuez l’exercice 3x1min sur chaque jambe. 

  • Équilibre yeux fermés

Tenez-vous droit, sur une jambe qui reste  tendue, puis fermez les yeux. Maintenez la position, utilisez vos bras pour garder l’équilibre. Effectuez l’exercice 3x1min sur chaque jambe. 

Cette séance est à réaliser 2 à 3 fois dans la semaine.

Matériel :

Vous pouvez remplacer:

  • Le plan instable par une serviette enroulée en NEM ou même un coussin plié en deux.
  • Si vous n’avez pas d’élastique à la maison, remplacez le par une ceinture.

Travail d’équilibre

  • Équilibre plan instable 2 pieds yeux fermés

Tenez-vous droit, le regard au loin fixant un point afin de garder l’équilibre. Debout jambes tendues, les deux pieds sur le WAFF, gardez l’équilibre. Effectuez l’exercice 3x1min. 30 sec de repos entre chaque série

  • Équilibre plan instable 1 pied

Tenez-vous droit, le regard au loin fixant un point afin de garder l’équilibre. Debout jambe tendue, le pied blessé sur le WAFF, l’autre jambe est fléchie, gardez l’équilibre 3x1min.

Travail de renforcement

  • Renforcement niveau 1

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Mettez-vous sur la pointe des pieds et redescendez uniquement sur votre pied blessé. Les jambes restent droites tout au long du mouvement.

Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

  • Renforcement fibulaires

Asseyez-vous, jambe tendue. Entourez votre pied blessé d’un élastique tendu avec la main opposé. De ce fait, la résistance de l’élastique emmène votre pied vers l’intérieur.
En maintenant la résistance de l’élastique, emmenez votre pointe du pied vers l’extérieur et vers vous (éversion). La jambe reste droite tout au long du mouvement.

Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

Travail de sauts

  • Sauts horloge (1/4 de tour) sur 1 pied

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Sautez sur votre pied blessé en effectuant des quarts de tour et en alternant une fois vers la gauche avec retour de face, une fois vers la droite et retour de face. Rebondissez au sol tout en gardant le contrôle du mouvement effectué.

Répétez l’exercice 3×10 répétitions.

Cette séance est à réaliser 2 à 3 fois dans la semaine.

Travail d’équilibre

  • Équilibre 1 pied + ballon Avant/Arrière

Montez sur un step (ou une marche d’escalier) avec votre pied blessé. Tenez-vous droit, le regard loin devant afin de garder l’équilibre. Avec l’autre jambe, avancez un ballon (ou balle de tennis) d’avant en arrière le plus loin possible. Effectuez 3×12 répétitions.

  • Équilibre avec ballon en circumduction

Tenez-vous droit, le regard loin devant afin de garder l’équilibre uniquement sur la jambe blessée. Avec l’autre jambe, faites tourner autour de vous un ballon (ou une balle de tennis) tout en gardant l’équilibre. Effectuez 3x10tours

Travail de renforcement

  • Flexion dorsale debout avec bâton sur les deux pieds

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Placez un bâton sur l’avant de vos deux pieds et relevez les orteils vers vous en basculant le bâton. Effectuez 3×10 répétitions.

  • Flexion dorsale debout avec bâton sur un pied

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Placez un bâton sur l’avant de votre pied blessé et relevez les orteils vers vous en basculant le bâton. Effectuez 3×10 répétitions.

Travail de sauts

  • Course sur place avec appuis extérieurs

Courez sur place rapidement en effectuant 4 appuis au sol puis arrêtez votre mouvement sur un appui extérieur 3 secondes. Répétez la séquence sur 6 appuis (3 de chaque côté). Effectuez 3 séries.

Cette séance est à réaliser 2 à 3 fois dans la semaine.

Travail d’équilibre

  • WAFF sur un pied avec plots

Tenez-vous droit, le regard loin fixant un point afin de garder l’équilibre. Debout jambe tendue, le pied blessé en appui sur le WAFF, l’autre jambe est fléchie.
Placez 3 plots devant vous et légèrement sur le côté. En gardant l’équilibre, venez toucher chaque plot avec le pied sain. Si possible, ne reposez pas le pied entre chaque plot. Effectuez l’exercice 3x1min 30 sec de repos entre chaque série

  • Montées de step avec WAFF

Tenez-vous droit, le regard loin fixant un point afin de garder l’équilibre devant un step et d’un WAFF posé dessus. Effectuez une montée sur le WAFF avec le pied blessé, sans utiliser d’élan dans votre montée. Une fois sur le WAFF, maintenez l’équilibre 5 secondes puis redescendez. Effectuez l’exercice en continu pendant 1min et sur 3 séries. 30 sec de repos entre chaque série

Travail de renforcement

  • Fibulaires

Asseyez-vous, jambe tendue. Entourez votre pied blessé d’un élastique tendu avec la main opposé. De ce fait, la résistance de l’élastique emmène votre pied vers l’intérieur. En maintenant la résistance de l’élastique, emmenez votre pointe du pied vers l’extérieur et vers vous (éversion). La jambe reste droite tout au long du mouvement. Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

  • Pointe de pieds 2 jambes

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Prenez dans vos mains, deux poids de 2kg chacun. Placez l’avant de vos deux pieds sur le bord du step et poussez pour vous mettre sur la pointe des pieds puis redescendez en contrôlant le mouvement. Les jambes restent droites tout au long du mouvement. Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

Travail de sauts

  • Course sur place avec appuis extérieurs

Courez sur place rapidement en effectuant 4 appuis au sol puis arrêtez votre mouvement sur un appui extérieur 3 secondes. Répétez la séquence sur 6 appuis (3 de chaque côté). Effectuez 3 séries.

Cette séance est à réaliser 2 à 3 fois dans la semaine.

Travail d’équilibre

  • Fentes latérales sur BOSU

Tenez-vous droit, le regard loin fixant un point afin de garder l’équilibre. Placez un BOSU  à côté de vous, du côté du pied blessé à environs 40cm. Sans élan, effectuez une fente latérale sur le BOSU jusqu’à finir en équilibre unipodal jambe tendue sur ce dernier, en position de course. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez. Effectuez l’exercice en continu pendant 1min et sur 3 séries. 30 sec de repos entre chaque série

  • Fente avant sur double plan instable + ballon

Placez-vous en position de fente avec le pied blessé en avant sur le premier WAFF. Le pied sain est en appui, à l’arrière, sur le second WAFF. Gardez votre buste droit et fixez un point au loin afin de garder l’équilibre. Munissez-vous d’un ballon et effectuez, tout en gardant l’équilibre, le tour de votre taille, de votre jambe avant, et de votre tête pendant 1min. Effectuez l’exercice en continu pendant 1min et sur 3 séries. 30 sec de repos entre chaque série

Travail de renforcement

  • 2 pieds sur step avec poids

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Prenez dans vos mains, deux poids de 2kg chacun. Placez l’avant de vos deux pieds sur le bord du step et poussez pour vous mettre sur la pointe des pieds puis redescendez en contrôlant le mouvement. Les jambes restent droites tout au long du mouvement. Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

  • 1 pieds sur step avec poids

Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Prenez dans vos mains, deux poids de 2kg chacun. Placez l’avant de votre pied blessé sur le bord du step et poussez pour vous mettre sur la pointe du pied puis redescendez en contrôlant le mouvement. La jambe reste droite tout au long du mouvement. Répétez l’exercice 3×15 répétitions.

Travail de sauts

  • Sauts en contrebas et stabilisation

Partez d’un step ou d’une marche d’une hauteur supérieure à 20cm. Tenez-vous bien droit, le regard loin devant en appui unipodal sur votre pied blessé. Sautez en contrebas et stabilisez votre arrivée au sol toujours sur votre pied blessé. Restez droit le plus possible, la jambe peut se fléchir. Répétez la séquence 3×6 répétitions.

Après ma séance

Suite à votre séance, il se peut que votre cheville gonfle légèrement. Dans ce cas, pensez à glacer l’articulation afin de réduire le gonflement. En cas de douleur importante, n’hésitez pas à consulter votre médecin du sport ou votre kiné.

Nous espérons que ce programme vous sera utile dans la reprise progressive de votre sport.

Prenez soin de vous !

L’équipe DrSport.

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