Placez-vous debout et munissez-vous de deux poids de 1kg ou 2kg en fonction de vos capacités. Vos bras sont semi fléchis paume vers l’arrière. Levez les avant-bras sans bouger les coudes puis tendez les coudes pour avoir vos bras tendus au-dessus de votre tête. Redescendez en décomposant le mouvement de la même manière.

Placez-vous sur les genoux face au sol. Les mains sont en appui sur des serviettes permettant de glisser au sol. En gardant la position, écartez les mains en faisant glisser les serviettes vers l’extérieur puis revenez à la position initiale.

Tenez-vous droit, le regard au loin fixant un point afin de garder l’équilibre.

 Debout jambes tendues, les deux pieds sur le WAFF, gardez l’équilibre.

Placez-vous sur le dos, jambes fléchies et talons proches des fesses. Soulevez les fesses de manière à aligner épaules-hanches- genoux. Dans cette position ramenez alternativement un genou à la poitrine. Le bassin reste haut et fixe.